» » Все о креатине
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Что такое креатин?

Креатин – очень популярный продукт, наиболее широко используемый множеством спортсменов. Существуют многочисленные исследования, доказывающие эффективность креатина, и эти результаты подтверждаются многочисленными неофициальными данными из практики. Для большинства пользователей - будь то элитный спортсмен или новичок - креатин реально увеличивает мышечную массу и силу.

Французские ученые открыли креатин в 1835 году. Креатин является натуральным компонентом мяса, преимущественно красного. В организме он естественным образом синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Этот процесс происходит в почках, печени и поджелудочной железе. Около 40% креатина находится в организме в свободной форме, в то время как остальные 60% присутствуют в виде креатинфосфата. Типичный мужской организм нуждается в 2 г креатина в день.

Креатин используется для ресинтеза АТФ. АТФ (аденозинтрифосфат) используется для получения той энергии, что расходуется на мышечное сокращение. Когда мышца сокращается, энергия высокоэнергетических связей в АТФ обеспечивает этот процесс. Если запасы АТФ в клетке истощаются, то мышцы уже не могут сокращаться с прежней интенсивностью. Есть несколько методов, с помощью которых организм восстанавливает АТФ. Быстрый метод восстановления АТФ, для которого не требуется кислород, предполагает использование креатинфосфата. Молекулы креатинфосфата разлагаются на отдельные фосфатные составляющие, которые используются потом для синтеза АТФ из АДФ. Таким образом, креатинфосфат помогает регенерации АТФ вновь. Как только его резервы будут исчерпаны, организм прибегает к другим методам производства аденозинтрифосфата.

Дополнительный прием креатина увеличивает запасы креатина и креатинфосфата в мышцах, тем самым повышая способность мышечной ткани к регенерации АТФ. Другими словами, креатин повышает время, за которое полностью распадается АТФ.

Большинство исследований, в которых принимал участие креатин моногидрат, выявило, что молекулы креатина связываются с молекулами воды. Кроме того, для большего эффекта креатина его необходимо принимать вместе с глюкозой или другими простыми углеводами – это стимулирует секрецию инсулина, который помогает креатину попасть в клетку. Научные исследования также показывают, что креатин является неустойчивым в растворе. Это означает, что жидкий креатин, появившийся не так давно в продаже, по меньшей мере, неэффективен.

Креатин, растворяясь в жидкости, быстро распадается до креатинина, который никак не может быть использован организмом. Существует очень мало доказательств того, что креатин в виде какой-либо смеси, к которым также относится так называемый «шипучий креатин» может эффективно поглощаться организмом. Существуют и другие, более эффективные способы доставки креатина до клеток, например, использование хелатов (магниевый хелат креатина). Хелат представляет собой органическое соединение, которое обычно усваивается организмом лучше, чем отдельные элементы.

Какова наиболее эффективная доза креатина?

Существует несколько способов приема креатина: с «загрузкой» и без нее. В первом случае креатин принимается в дозе 15-20 г/сут в течение 5-7 дней («фаза загрузки»), а затем по 5 г/сут в течение оставшейся части цикла («поддерживающая фаза»). Дозу креатина также можно высчитать, зная массу тела. Широко используемая формула выглядит следующим образом: 0,3 г /кг/сут в течение 5 - 7 дней и 0,03 г/кг/сут в течение оставшегося времени. Человек, который весит 90 кг, таким образом, нуждается в 90*0,3 г = 27 г креатина в день во время фазы «загрузки», и по 2,7 г креатина в день во время поддерживающей фазы.

Известно, что креатин содержится большей частью в мышцах. Вот почему расчеты, основанные на определении массы тела, не очень точны. 90-килограммовый человек с 20% подкожного жира имеет, в конечном счете, меньше мышечной массы, чем 90-килограммовый человек с 8% жира в организме.

В связи с приведенными выше причинами, можно предположить, что данные формулы были бы более точными, если бы они были основаны на мышечной массе. Можно несколько видоизменить уже приводимый пример: спортсмен с 20% жира будет иметь «чистую» мышечную массу, равную 72 кг, исходя из чего и следует рассчитывать дозу креатина для него. Используя приведенные выше формулы, найдем нужное количество креатина для этого спортсмена: 21,8 граммов в день во время фазы «загрузки» и до 2,2 г в день во время поддерживающей фазы.

Каковы основные эффекты креатина?

Креатин накапливается преимущественно в мышцах. Известно, что креатинфосфат используется организмом для пополнения запасов АТФ и что количество креатинфосфата, который присутствует в нормальных условиях в мышцах, значительно меньше, чем надо для тяжелой работы. Увеличение потребления креатина с пищей либо добавками позволяет максимально увеличить запасы креатинфосфата, в результате чего увеличивается способность к регенерации АТФ.

Другой интересный эффект креатина – способность увеличивать количество мышечного гликогена. Гликоген – это сложный углевод, который находится в мышцах и используется преимущественно в анаэробных условиях (при физической активности, которая настолько интенсивна, что сердечно-сосудистая система не в состоянии уже доставить клеткам столько кислорода, сколько им нужно).

АТФ и креатинфосфат используются во время первых секунд работы мышц. Затем их запасы сходят на нет, в результате чего организм вынужден получать энергию путем гликолиза (распада глюкозы). Глюкоза же образуется путем распада гликогена.

Многие исследования показали, что скорость восстановления гликогена и мышечная гипертрофия (рост мышц) зависят друг от друга. Для этого бодибилдеры используют метод "углеводной загрузки", насыщая свои мышцы гликогеном. Гликоген нуждается в воде, чтобы попасть в мышечные клетки, и по этой причине, более высокий уровень гликогена означает более большие, массивные мышцы.

Если креатин фактически увеличивает количество гликогена, то вполне возможно, что своевременный прием креатина вместе с другими продуктами, имеющими такое же действие, способствует оптимальному росту мышц. Следует отметить, что этот эффект проявляется только после определенного периода приема креатина (а не сразу же после начала его приема).

Интересный эффект креатина – увеличение числа клеток-сателлитов в мышцах. Здесь нужно отметить, что существуют несколько различных типов мышечных волокон, которые используются для выполнения диаметрально противоположной работы. В общем, мышечные волокна можно разделить на две категории: быстрые волокна, которые способны совершать много повторений за раз, и медленные, которые используются для совершения взрывных мышечных усилий, создавая максимально мощное сокращение в течение короткого периода времени. Эти волокна очень подвержены травмам.

Тем не менее, существует и еще один тип волокон, которые называются «переходными». Их можно рассматривать как средство «борьбы или бегства», ведь именно эти волокна и обеспечивают огромный прирост мощности во время экстремальных ситуаций. Кроме основных мышечных клеток существуют и клетки-сателлиты - специальные структуры, которые обеспечивают функции питания, проведения импульса и т.д. Таким образом, сателлиты помогают мышцам стать больше и сильнее.

Какая тренировочная программа в сочетании с приемом креатина наиболее эффективна?

Креатин применяется для увеличения силы в совокупности со специальными методами тренировок. Прием креатина «просто так», без правильной программы тренировок является большой ошибкой. Большинство исследований показывает, что одних только тренировок с максимальным или субмаксимальным весом не достаточно, чтобы получить надлежащий эффект от приема креатина. Также креатин, как было уже доказано, помогает отсрочить наступление усталости при многоповторных тренировках.

Это связано с ролью, выполняемой этим веществом в процессах ресинтеза АТФ. Единичное максимальное усилие будет требовать большого количества АТФ единовременно, в результате чего его запасы в мышечной ткани быстро истощаются. Креатин помогает быстро восстановить их, увеличивая скорость ресинтеза АТФ. При многоповторных тренировках креатин может способствовать увеличению максимальной производительности. Это приводит к увеличению продолжительности тренировки, возможности выполнить больше повторений с тем же весом. Вот основной важный фактор, необходимый для получения максимальной пользы от приема креатина:

Этот фактор - интенсивность тренировок. Одно из исследований пришло к выводу, что достигнутое с помощью креатина повышение производительности и увеличение мышечной массы тела основано на более высоком качестве тренировок. Эти тренировки предполагают использование более тяжелых весов и умеренной или высокой интенсивности нагрузок.

Всем ли подходит креатин?

Креатин не является одинаково эффективным для всех. Существуют потенциальные побочные действия креатина, которые будут обсуждаться более подробно далее. Некоторая часть спортсменов имеет и без того высокий уровень креатина в мышечной ткани, вследствие чего дополнительный прием его извне неэффективен.

Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, получают более выраженный эффект от креатина, что может быть обусловлено тем, что они потребляют значительно меньше креатина с пищей. И наоборот, люди, принимающие ежедневно большое количество белка, а особенно красного мяса, гораздо менее выражено реагируют на креатин.

Интересно отметить, что большинство исследований проводилось с использованием креатина в стандартной дозировке - 5 грамм в день во время фазы поддержки. Неофициальные данные предполагают зависимость конечного результата от суточного количества креатина. К тому же, на практике спортсмены используют намного более высокие дозы, чем те, которые применяются при исследованиях или указаны на этикетке.

Это может объяснить лучший эффект на практике, чем при научных исследованиях. Неофициальные данные не являются полноценной заменой научных исследований, но их, тем не менее, следует принимать во внимание, ведь на практике креатин принимают гораздо большее количество людей, чем во время каких-либо научных экспериментов.

Является ли креатин действительно безопасной добавкой?

Большинство исследований показывают, что добавки с креатином являются безопасными в течение более длительного периода времени и с использованием более высоких доз, чем указывает производитель. В одном из исследований было доказано, что употребление креатина от 9 недель до 5 лет может грозить нарушением функции почек. Кроме того, еще одно исследование выявило возможность повреждения мышц, нарушений функций печени и почек при сверхдлительном приеме креатина.

Есть и еще одна потенциальная причина для беспокойства – и эта причина – креатинин, в избытке выделяющийся при разрушении креатина. Умеренные дозы креатинина, как правило, безвредны и выводятся почками. Но когда почки не функционируют должным образом, любая дополнительная нагрузка на них может вызвать серьезные проблемы.

Уровень креатинина используется для контроля функции почек. Прием креатина будет увеличивать уровень креатинина, что позволит сделать ложный вывод о каких-то проблемах с почками. Исследования, которые были проведены на животных, уже имеющих заболевания почек, показали, что при дополнительном приеме креатина тяжесть болезни значительно увеличивалась. По этой причине для людей, страдающих заболеваниями почек или нарушениями их функции, креатин к приему не рекомендуется.

Самая большая проблема связана с качеством выпускаемого продукта. Креатин изготавливается из саркозина и цианамида. Если во время его производства в исходные вещества попадут загрязняющие вещества, такие как дициандиамид, креатинин и некоторые другие, исходный продукт получится небезопасным для здоровья.

Если вы в течение длительного времени будете принимать высокие дозы креатина, который не был протестирован на наличие таких загрязнений, у вас более чем вероятно, что у вас могут возникнуть основания для беспокойства. Когда речь заходит о безопасности креатина, важно найти надежного производителя, который гарантировал бы высокое качество продукта.

Креатин имеет и еще один интересный эффект – он оказывает действие и на увеличение эффективности аэробных тренировок. До недавнего времени считалось, что креатин в основном влияет на анаэробную производительность, в частности, на количество АТФ и креатинфосфата в мышцах. Тем не менее, не следует забывать, что существует несколько исследований, которые доказывают влияние креатина и на окислительные (аэробные) энергетические системы организма.

Одно из них показало, что при приеме креатина снижается уровень «окислительного стресса», что означает, что воздействие на сердце и сосуды, да и на весь организм свободных радикалов, в избытке образующихся во время аэробной работы, меньше. Другое исследование, проведенное над животными, пришло к выводу, что прием креатина увеличивает окислительный потенциал миокардиоцитов. Оба эти исследования, судя по всему, влияют на повышение аэробной способности организма.

Для людей, которые заботятся о том, чтобы сохранить в порядке свою фигуру, это очень полезная информация. Если креатин увеличивает аэробную способность, он также может сделать выше эффективность кардиотренировок. Это означает более высокий расход калорий, и более эффективное похудание.

В сочетании с силовыми тренировками и правильным питанием конечным результатом приема креатина является «чистая» потеря веса (в сочетании с увеличением массы мышц). Это исключительно удачное сочетание действий креатина.

Как принимать креатин в течение цикла?

На основе информации, представленной в этой статье ранее, рекомендуется циклировать прием креатина следующим образом: пусть цикл будет относительно коротким. Многие исследования показывают, что основная реакция на прием креатина наиболее выражена в течение первой недели, а затем убывает. После первой недели приема креатина существенного увеличения производительности тренировок или мышечной массы уже не наблюдается.

Исследования длительных циклов приема креатина в высоких дозах весьма ограничены. Однако можно выявить закономерность: креатин наиболее эффективен во время фазы загрузки. Поэтому, можно сказать, что длительная фаза загрузки приведет к повышению эффекта креатина. Но и здесь важно прекратить его прием вовремя из-за вполне возможных побочных эффектов.

Средняя доза креатина должна быть больше во время фазы загрузки, чем во время поддерживающей фазы. Большие дозы креатина для людей, не получающих его достаточно с пищей, дают более выраженный эффект, больший прирост силы и массы мышц. Маленькие дозы для спортсменов, принимающих много креатина с пищей, практически не дают эффекта.

Тренировочная программа, которая задействует все этапы энергоснабжения мышцы, например высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) очень хорошо дополняется приемом креатина.

Тренировки, включающие в себя негативные повторения, стимулируют рост не только основной мышечной массы, но и клеток-сателлитов. В этом случае креатин также будет весьма полезен.

Тренировки, предполагающие многоповторные упражнения на одну группу мышц, как это не парадоксально, также можно эффективно сочетать с дополнительным потреблением креатина. Для большей эффективности добавок с креатином нужно составить программу питания, приводящую к снижению уровня кортизола в организме после тренировки. Не так давно было выяснено, что подобного эффекта можно добиться и от приема глутамина.

Креатин может помочь достичь результатов, к которым вы стремитесь. Но эту добавку можно заменить адекватным питанием, достаточным отдыхом для восстановления и грамотно составленным планом тренировок. Только если учесть все эти факторы и свести их воедино, вы постепенно начнете добиваться в спорте того, о чем мечтали. Но, если такой возможности нет, креатин реально сможет помочь улучшить ваши результаты.

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.