» » Подтягивания на перекладине
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Замечательным упражнением для общего развития и придания фигуре привлекательного вида служит подтягивание не перекладине.

Прежде всего, нужно отметить, что подтягивания – это одно из базовых упражнений для мышц спины. На начальном этапе подтягивания выполняются без дополнительных отягощений. В дальнейшем, при увеличении силовых показателей мышц можно добавить вес. Осуществляется это за счет специального пояса, на котором расположена цепь с карабином, к которому крепится дополнительное отягощение. В качестве отягощений используют блины от штанги, гири или гантели.

Подтягивания могут выполняться узким, средним и широким хватами. Так же возможно выполнение упражнения прямым хватом, т.е. ладони направлены от себя и обратным хватом, т.е. ладони направлены к себе. Подтягивания на перекладине можно выполнять к груди и за голову. В зависимости от ширины хвата и расположения ладоней и варианту подтягивания (к груди или за голову) можно акцентировать воздействие нагрузки на различные группы мышц, которые задействованы в подтягивании.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «подтягивание»?

При выполнении подтягиваний на перекладине активно задействованы широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, нижний пучок грудной мышцы, длинный участок трицепса, брахиалис, средняя часть трапецивидной мышцы и ромбовидные мышцы спины. Все эти группы мышц задействованы при подтягивании ладонями от себя широким или средним хватом к груди. В случае выполнения упражнением обратным хватом, акцент нагрузки смещается на бицепс. Хотя в подтягивании прямым хватом бицепс тоже работает, но нагрузка на него ложится только в качестве стабилизатора положения.

По широкому спектру мышц, которые задействованы в подтягивании на перекладине, можно сказать, что подтягивание является комплексным упражнением, хотя наибольший акцент все же приходится на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения упражнения достаточно проста, но стоит обратить внимание на некоторые принципиальные моменты.

При выполнении подтягиваний широким хватом, нужно расположить руки на перекладине шире плеч, но не на пределе возможностей, чтобы сохранить амплитуду выполнения. Затем нужно принять положение в висе. Необходимо полностью выпрямить руки, что позволит растянуть мышцы спины максимально. Далее нужно сделать вдох и без резких движений совершить подтягивание к перекладине. В момент совершения усилий производится выдох. Вдох осуществляется в момент опускания тела вниз. Нужно обратить внимание на движение локтей. Локти должны двигаться параллельно телу. Локтевой сустав должен двигаться так, как будто нужно локти прижать к тазобедренному суставу.

Важно сконцентрироваться на работе мышц спины, если максимальная нагрузка ложиться на широчайшие мышцы спины, то упражнение выполняется правильно. В идеале, при выполнении подтягиваний до груди, нужно в верхней точке дотронуться ключицами до перекладины, но на деле достаточно будет, если подбородок поднимется выше перекладины или поровняется с ней. Если выполняется подтягивание за голову, то нужно стараться дотронуться нижней частью затылка до перекладины. Это будет одновременно являться критерием качества выполнения упражнения. Если касание есть, то упражнение выполняется в максимальной амплитуде, а значит, принесет максимум пользы.

При выполнении подтягиваний обратным хватом, критерий выполнения то же. Нужно чтобы, подборок был выше перекладины в верхней точке.

Широкий хват, при выполнении подтягиваний, хорошо нагружает широчайшие мышцы спина. А значит, при условии правильного выполнения, приведет к ощутимому прогрессу.

Если подтягивания делать более узким хватом, то существенная доля нагрузки распределится между широчайшей, средней части трапецевидной мышцы и ромбовидными мышцами спины.

Подтягивания – достаточно тяжелое, амплитудное упражнение. И многие, начинающие спортсмены часто игнорируют выполнение нагрузок данного вида, заменяя его тягой верхнего блока.

Нужно понимать, что подтягивания являются базовым упражнением. И тяга блоков никогда не заменит подтягиваний по степени нагрузки и эффективности. Часто тяга верхнего блока делается после полноценных подходов в подтягивании, как дополнительная нагрузка на проработку мышц спины, но не вместо подтягиваний.

Резкие движения в подтягиваниях могут стать причиной травм. Поэтому выполнять подтягивания нужно плавно, контролируя технику выполнения.

Подтягивания – это одно из мощнейших упражнений, для создания сильной, рельефной и красивой спины.

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.