» » Бодибилдинг - Как набрать мышечную массу. 11 полезных советов
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Набрать мышечную массу – это не легкий биофизический процесс. Но все равно, мы постараемся разъяснить основные нюансы этого процесса, для того, чтобы Вы могли сами выбрать для себя, как именно Вам набрать мышечную массу.

 

В этой статье мы расскажем Вам о том, как договориться со своим организмом о том, что он понял о необходимости нарастить массу мышц, о том, как перенаправить его в анаболический режим работы. Именно в этом режиме рост ткани мышц происходит с наибыстрейшей скоростью.

Некоторые профессиональные бодибилдеры пребывают в таком состоянии с самого раннего времени – с детства, а некоторые только сейчас осознали необходимость измениться. Мы написали нашу статью в виде практических советов, прочитав их, Вы поймете, что следует употреблять в пищу, когда и в каком количестве.

Основа любой мышечной массы – белок (протеин), вернее белковая молекула. Давайте вообразим, что из себя представляет эта белковая молекула, для этого нам надо вспомнить с Вами елочную гирлянду с надетыми на проводок цветными шариками. Каждый шарик этой гирлянды – это одна аминокислота – структурная часть любого белка. В тот миг, когда гирлянда таких аминокислот попадает в наш кишечник, «провода» скрепляющие шарики-аминокислоты разрываются, аминокислоты постепенно всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови распределяются и оседают в мышцах. В мышце из одиночных шариков-аминокислот ваш организм уже постоянно занимается построением своих гирлянд, но уже в другом порядке. Именно так и рождается новая молекула белка. Увеличив количество и размеры таких молекул белка в Ваших мышцах и позволит нам с Вами добиться заветной цели -увеличить мышечную массу. Либо объясним так, для того, чтобы нарастить свою собственную мышечную массу, нам –людям нужно потреблять "чужой" белок - животный либо растительный.

1 Совет – 2-2.5 грамма белка на килограмм вашей массы тела в сутки.

Ваша цель 2-2.5 грамма белка с расчетом на каждый килограмм Вашей массы тела за 1 день. Эту общую массу чистого белка нужно поделить на 5-6 приемов, для того, чтобы за один прием пищи вы потребили не больше 40-50 граммов чистого белка, за один прием ваш организм больше просто не усвоит. Напомним, что главными источниками белка для бодибилдера являются - мясо (цыплята, свинина, говядина, рыба и.т.д.), бобы (фасоль, соя и.т.д.), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша и.т.д.),

2 Совет. Ешьте углеводы.

Потребляйте побольше углеводов, ведь именно углеводы снабжают организм небольшой дозой энергии которая и способствует росту мышц. На расщепление углеводов организм затрачивает минимальную энергию, а на выходе новой энергии получает максимальную, относительно такого же количества соотношения белка/жиров. Главнейшими источниками углеводов для бодибилдера - овощи, злаковые и фрукты, а также порошки - углеводные концентраты. Сейчас пришло время открыть вам первую тайну – если у вас в организме не достает энергии углеводов, то организм долго думать не будет и начнет расщеплять саму мышечную ткань для восполнения запаса последней. Думаю, что любому понятно, что в таком случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

3 Совет. Подсчитайте калории.

Калория – единица энергии, она приходит в наш организм с пищей. В это же время, расход энергии человеком на каждой усилие /движение измеряют этими же калориями. Очевиден тот факт, что человек обязан «потреблять» столько же калорий, сколько он затрачивает, но это на самом деле не та. А почему? Возьмите и просто вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост ткани мышц, а значит калорий надо потреблять чуть больше, чем Вы затрачиваете на саму тренировку. Если вы «съедаете» ровно такое же количество калорий, сколько и расходуете, то мышцам попросту ничего не останется, и они не смогут расти.

Вспомните так называемый эффект роста мышц после тренировки (ОКНО). Он основан таким образом, чтобы вы потребляли калории с определенным избытком, для того, чтобы организм мог использовать весь белок лишь с одной конкретной целью – построить новые мышечные волокна и увеличить объемы уже существующих.

Знаменитый Дориан Ятс (Мистер Олимпия) –– говорил так: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в день, а далее следите за показаниями показаниям стрелки весов». Смысл всех этих слов такой: «Если Вы упорно тренируетесь, а мышцы растут медленно или вовсе не растут, то может быть у вас просто не добираются калорий. Смело добавляйте в свою диету 100 граммов дополнительных углеводов в день, и делайте так до тех пор, пока весы не покажут Вам действительную прибавку в весе.

4 Совет. Жиры

Жиры – являются лучшими друзьями нашего организма, и никак не его враги. Выработка самый важных гормонов и прием жиров тесно связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны создаются организмом именно из жиров. Именно поэтому, перейдя вы на обезжиренную, вегетарианскую диету - это сильно скажется на вашем половом влечении, что как бы говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности на тестостероне. Однако следует иметь в виду, что переизбыток жиров так же не полезен, как и дефицит.

Следуйте рекомендациям лучших диетологов, которые говорят, что жиров с пищей в организм должно поступать не более 15% всех калорий за сутки. Дополнительная информация - наше традиционное меню содержит около 45% жиров. Бодибилдеру, да и просто любому спортсмену следует понимать все о жирах на животных и растительных. Большинство Животных жиров вредны, исключение - рыбий жир, либо другие жирные кислоты Омега-3.

Бодибилдер должен знать, что жиры в такой форме помогают глюкозе освоиться клетками мышц. Результатом этого является уравновешивание в мышцах определенного количества энергии, которая сильно необходима для эффективной тренировки и построения новой мышечной ткани.

Мы советуем Вам употреблять рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю – лосось, макрель либо сардину. В качестве дополнительных порций жиров Омега-3 - парочка яичных желтков, которые тут будут как раз, кстати, во время упорных тренировок.

Набрать мышечную массу в наше время стало самоцелью. Сегодня многие спортсмены задают себе вопрос, а что, если я вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошковом виде, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Получится ли нарастить мышечную массу таким образом? Скорее всего, нет, так как в последние годы исследования, например, растительной пищи показали наличие в ней фитокомпонентов, которые воздействуют на скорость белкового расщепления и углеводов растительной пищи, а также на не усвоение подобных продуктов.

5 Совет. Потребляйте овощи.

Изучив множество пособий по правильному спортивному питанию, мы сделали вывод, что если в рацион бодибилдера почти не содержит овощи и фрукты, то скорость увеличения мышечной массы устремится к нулю. В ежедневное меню бодибилдера должны включаться не меньше 3-х порций блюд из овощей и фруктов. Зимой свежезамороженная черника, смородина, клубника либо кусочки дыни можно добавить в йогурт, овсянку либо в белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «совмещается» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук + сладкий перец. Отличный рецепт - это, по крайней мере, 1 раз в день (но лучше два) съедать большую порцию салата из овощей, желательно с приправами на основе натурального подсолнечного-растительного масла. Зимой подобные салаты можно готовить из свежей капусты, смешивая ее с заранее сваренной фасолью, зеленый лук и болгарский перец.

6 Совет. Съедайте углеводы перед тренировками.

Перед тренировкой Бодибилдеру нужно потреблять углеводы "с замедленным действием". Существует два вида углеводов – быстрые и медленные. Быстрые - быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, а медленные, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией постепенно высвобождая свою энергию.

Как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ простой. Быстрые углеводы – всегда сладости. Список быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не обладают сладким вкусом, этот тип углеводов является идеальным для подготовки организма до тренировки.

Список некоторых медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляются, шаг за шагом передают Вам свою энергию.

Итог от употребления медленных углеводов - стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц будет нетронутым и начнет использоваться для создания новых мышечных волокон.

7 Совет. Кушайте после тренировки.

Хорошая, упорная тренировка повышает секрецию кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме бодибилдера. Эти гормоны, могут спровоцировать цепную реакцию разрушения ткани мышц, они постоянно выделяются при стрессе, физическом или умственном.

У нас с Вами такая цель - после тренировки нужно сразу же потребить "быстрые" углеводы, чтобы подкрепиться. Таким образом они будут спровоцировать выработку инсулина, а он и является злейшим врагом зловредной троицы и нейтрализует всё ее пагубное влияние на ваши мышцы.

Хорошими источниками "быстрых" углеводов являются сухарики, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионального билдера Дюжея Катлера. Его рекомендации такие: Уже в раздевалке съесть 1.5 г углеводов / каждый килограмм вашего веса.

8 Совет. Увеличьте разы питания.

Дробное питание мелкими порциями придумали медики, но первыми применили на себе именно бодибилдеры. Когда мы с Вами чаще едим, то наши мышцы постоянно получают с кровью приток только что полученных с пищей аминокислот, которые тут же начинают строительство вашей мышечной ткани.

Аминокислоты могут «восстановить» мышечную ткань, поврежденную сильно нагруженной тренировкой , а глюкоза будет поддерживать высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвратит катаболический (распад мышечной массы) эффект в мышцах, и приумножит запасы гликогена (все верно, это та же глюкоза, запасенная на перед).

9 Совет. Витамины

Уделите особое внимание употреблению пищи. Которая богата витаминами – а это печень, овощи и фрукты. Витамины являются ускорителями всех процессов в вашем организме. Например витамины группы С, Е защитят Ваш организм от действия токсинов, Витамины группы В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, положительно влияет на кровообращение бодибилдера. Чтобы набрать мышечную массу, организм потребует дополнительную порцию витаминов, это не следует забывать.

10 Совет. Добавки и их приём

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки воздействуют на человеческий организм, можно рассмотреть креатин и глютамин.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе подобных - он заметно повышает выносливость, уровень мышечной энергии, и стимулирует синтез белка любого спортсмена.

Постоянным помощником креатина является глютамин. Эта аминокислота положительно влияет на иммунитет бодибилдера, защитит ее от различных нападений со стороны микробов и различных бактерий, которые в спортзалах присутствуют в больших количествах. Помимо этого, глютамин является помощником в создании запаса гликогена и блокирует действие известного кортизола.

Чтобы Набрать мышечную массу вам потребуется принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этого - способность гейнера (а именно глюкозы в его составе) резко повысить концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, поможет креатину и глютамину проникать в клетки мышц.

Оптимальная доза креатина – три –шесть грамм в сутки, оптимальная дозировка глютамина – это 5-10 грамм в сутки.

Совет 11. Пейте много воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительного потребления воды/жидкости. Ваше тело состоит из воды примерно на 75%, это означает, что ни одна составляющая Вашего организма не вырастет, если Вы не будете выпивать в день не меньше 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покинет клетки мышц и тем самым запустит механизм распада мышечной ткани. Помните, кстати, что свойство креатина и глютамина во многом основывается на эффекте "разбухания" мышц, то есть заполнения их жидкостью. "Втягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу для дальнейшего роста.

В заключении добавим, что набор мышечной массы - не самоцель. Н забывайте о наращивании силы мышц, ведь именно она является залогом крепкой, сильной и рельефной мускулатуры.

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория