» » Тренировочная программа для набора массы «натуралами»
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется повторить цикл как можно скорее.

Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц. Помимо этого по предоставленной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев (но нужно иметь опыт тренировок более 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.

Итак, цикл программы рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18, а в редких случаях и до 20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до 2-х). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры и тестостероно-стимулирующие препараты, например - экдистен, трибестан и другие. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин (только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.

alt

Программа тренировок натуралами (сплит)

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут  
1 Жим штанги с обратным наклоном 3 8-10 (отказ) 7
2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7
3 Жим гантелей в наклоне 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Жим штанги лежа узким хватом 2 12 2-3
5 Тяга блока узким хватом 2 12-15 1-3
6 Тяга блока к груди 2-3 12-15 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 5-7 минут
1 Приседания со штангой 5 8-10  (отказ) 6-8
2 Разгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
3 Сгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Икры (сидя) 7 10-15 (отказ) 3-5
5 Бицепс на тренажере 3 6-10 1-3
6 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
7 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут (если нет сильной крепатуры)
1 Жим гантелей лежа 3 12-15 2-3
2 Жим штанги в наклоне 2-3 12 2-3
3 Тяга блока за голову 3 10-15 1-3
4 Гиперэкстензия 4 15 2
6 Жим штанги средним хватом 5 8-10 (отказ) 4-5
7 Трицепс в тренажере (или блоке) 4 8-10 (отказ) 4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут
1 Становая тяга 3 8-10 (отказ) 5-8
2 Тяга к груди широким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
3 Тяга блока узким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Тяга блока за голову 4 8-10 (отказ) 4-5
5 Жим гантелей сидя 2-3 10-14 2-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут
1 Жим ногами 3 10-15 2-4
2 Икры сидя 3 20-25 1-3
3 Штанга (ЕZ) на бицепс 5 8-10 (отказ) 5
4 Молот на бицепс 4 8-10 (отказ) 5
5 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на беговой дорожке 15 минут
1 Жим штанги лежа 4х4-7 3-4 4-7 2-3
2 Батерфляй 3х10 3 3-10 1-3
3 Жим штанги стоя 5х8-10 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Разводка гантелей 3х10 3 3-10 (отказ) 3-4
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 10 минут
1 Приседания 4 5-8 3-4
2 Подтягивания 3-4 макс 2
3 Тяга блока к груди 3 4-7 2-3
4 Гиперэкстензия 3 15 2
5 Скручивания на пресс в висе 3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 3 20-30 2
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.

(отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.

Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).

Усовершенствованный вариант этой программы тренировок.

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Автор: fatalenergy

 

Пользователь offline
3 ноября 2016 05:54
. . , - [url=http://viga-silis.ru/kupit-cialis-moskva] [/url]

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.