» » Программа тренировок IronZen FullActive
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой  вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги л ежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в накл оне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хвато м 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к  груди или Т- т яга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хват ом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со шта нгой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибани я ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания  ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икр ы
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Ск отта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручива ния или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском с туле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей ле жа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в накло не
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэксте нзии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним  хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французкий  жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на бл оке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая  тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хват ом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в накл оне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей  сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим нога ми
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры си дя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на би цепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
4
Молот на б ицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
5
Обратные скручивани я или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском сту ле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
&nbsp/tr;
Тренировка на беговой дорожке
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги ле жа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерф ляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги сто я или си дя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантеле й
3
3-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку сто я
2
3-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
 
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседани я
4
5-7
3
2
Подтягиван ия
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к гру ди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстен зии
3
15
2
5
Обратные скручиван ия или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском сту ле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Оригинал: Программа бодибилдинг тренировок

 


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.