» » Программа тренировок IronZen 2x3 Forsage
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

 

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:

    - 9-10 отказных повторений, отдых 20-40 секунд;

    - 8-10 отказных повторений (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;

    - 7-10 отказных повторений (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;

    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тренировка 1
1
Жи м штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивани я за голову
3
макс
2-3
4
Т- тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ног ами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на  пресс
13
10-20
1
Тренировка 2
1
Стан овая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к  груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким х ватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сид я
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттер фляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной ск амье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хва том
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на бл оке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в вис е
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штанг ой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги ле жа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с гру ди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дель ты
1х3
8-12
½
6
Гиперэкс тензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штанго й
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания  ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания н ог
1х3
7-10
½
4
Икры с идя
1х3
15-30
½
5
И кры стоя
1х3
15-30
½

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Оригинал: Программа тренировок для набора массы