» » Отжимания на брусьях - все тонкости
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Недавняя беседа с одним человеком заставила меня весьма серьезно задуматься. Дело все в том, что диалог шел об отжиманиях на брусьях, и я услышал множество дельных высказываний по данному поводу. Так и родилась эта статья – для того редкого случая, если, не приведи Господь, вы встретитесь с этим человеком либо с ему подобным. Говоря по правде, отжимания – это мое самое любимое упражнение, а вот жим лежа я практически не делаю. Я полагаю, что это дело сугубо индивидуальное и объективно о пользе отжиманий я, вроде бы не вправе судить, а вот о их вреде… Немногие люди в наши дни подходят со всей серьезностью к отжиманиям на брусьях, а в литературе о данном виде упражнений говорят, что это превосходное упражнение, и, собственно говоря, все. Даже про подъемы на бицепс сказано в сотни раз больше. Весьма обидно.

На фото Юрий Спасокукоцкий

Сначала стоит понять динамику движения при отжимании и все ее составляющие. Во время глубоких отжиманий в активную работу включаются грудь, дельты, широчайшие и трицепсы. Чтобы уяснить механизм мышечной работы, понадобится вспомнить школьную программу по физике - параллельные и последовательные соединения в электрических цепях. Аналогично и в рассматриваемом случае соединены последовательно дельтовидные мышцы – грудные - трицепсы, и параллельно, на протяжении всего движения, работают широчайшие мышцы. Иными словами, если начинать подъем с нижней точки, тогда сначала задействуются дельтовидные мышцы, потом грудные мышцы, а уж после - трицепс (насколько я владею информацией, то и при выполнении жима лежа проблемы с определенным недожимом появляются из-за недостаточно развитых трицепсов, а нагрузка в нижней точке упражнения - из-за слабых передних пучков дельт). Однако, главное здесь понять, что нагрузка, возлагаемая на плечи при достаточно глубоких отжиманиях, вредна, а следовательно - и ее необходимо убрать. Всегда будет полезно учитывать, что наиболее травмаопасными упражнениями верхней части тела являются глубокие отжимания на брусьях и жим стоя или сидя из-за головы. При глубоких отжиманиях травмируются именно локти и плечи. Здесь уже вполне понятно, что я настоятельно рекомендую выполнять отжимания лишь до параллели, что фактически на сто процентов исключит нагрузку на дельтовидные мышцы и уберет травмаопасное напряжение с локтей. Безусловно, ваши дельты в таких условиях не будут тщательно прорабатываться, но для них созданы иные упражнения - жимы стоя.

У большинства людей, при выполнении отжиманий на брусьях появляется тенденция к выгибанию поясницы, что ведет к значительному отклонению ног назад. Однако, это легко объясняется, в отличие от того факта, что при осуществлении подъема на бицепс все читингует даже при выполнении разминки - вот это на самом деле загадка, живущая в недрах нашего подсознания. А говоря об отжиманиях стоит отметить тот факт, что при отсутствии дополнительного груза как-то можно раскачаться и выполнить несколько лишних повторений, но если к поясу подвешено, предположим, 40кг, тогда любая форма читинга напрочь исключается. Если отягощение, подвешенное к поясу, располагается спереди либо между ног, тогда при любых условиях в тяжелом сете, подчас завершающего повторения произойдет отклонение назад.

Объясняется это в первую очередь именно тем, что в непосредственную работу включаются лишь трицепсы и т.д., но в напряжении находятся все мышцы, включая и разгибатели спины, квадрицепсы, ягодичные мышцы… Это и превращает стандартные отжимания в смесь гиперэкстензий и отжиманий (как у некоторых спортсменов можно наблюдать французский жим и совмещенный пуловер). И уж поверьте мне - я говорю правду. Это было выявлено мною при практических занятиях. Просто представьте на секунду, что вам к поясу крепится отягощение на цепи либо тряпке и что оно висит спереди на уровне колен (ноги в этот момент должны быть выпрямленными в коленях). А вот сейчас представьте иную ситуацию - вы закрепили утяжеление между ног и оно оказалось сзади все на там же – на уровне колен, но касается уже бицепсов бедер и икроножных мышц. Думаю, это вполне понятно. Если же нет, то я вам посоветовал бы это сделать. Особенно полезно это в том случае, когда в качестве дополнительного отягощения применяются блины, что плашмя касаются икр (но тогда вам надо будет поискать дополнительную цепь). Такие действия полностью смогут устранить стремление отклоняться назад и сделают движения строго вертикальными. Вам, видимо, все же любопытно, почему не желательно отклоняться назад. Все несложно, но снова придется вспомнить школьную физику - сила делится на две составляющие – горизонтальную и вертикальную. То есть, по факту, когда ваше тело отклоняется назад, слегка смещается центр тяжести тела и рабочее движение идет не по вертикали, а уже по наклонной траектории, что в значительной степени увеличивает траекторию движения и, следовательно, полезную мышечную работу, которую надо выполнить. Вполне очевидно, что это не приведет ни к чему хорошему.

Также вы должны учесть, что глубина каждого отжимания должна быть постоянной. Например я всегда ставлю ограничительную подставку. А поскольку я начинаю рабочее движение именно с нижнего положения, то происходит следующее - я встаю на подставку, набираю в легкие воздух, берусь за брусья, плавно поднимаюсь на носки, таким образом принимая стартовое положение – это, собственно говоря, и есть та самая максимальная глубина. А всех тех, кто не практикует использование подставки, должен страховать партнер - при максимальной глубине отжимания он должен лишь слегка коснуться вашего локтя (не пугать вас крикам или хлопками, а именно тихонько коснуться), после чего вы плавно начнете движение вверх. Здесь, безусловно, вы сами понимаете, что для наилучшего результата движение должно быть очень плавным и медленным (когда я произношу слово «медленно», я подразумеваю «подконтрольно» - эти слова для меня являются синонимами), что же делает упражнения тяжелыми не только лишь в физическом смысле, но также и психически. Основное, что надо помнить – нельзя переусердствовать со слишком большой интенсивностью. Это я не выдумал - все эти факты были впитаны с помощью практических занятий и лишь потом была сформирована теория. Вероятно, конечно, это некий частный случай, однако же, это гораздо лучше, чем информационный вакуум. Когда я сделал отжимание с блином в 20 кг (число повторений точно не помню), я решил, что это весьма круто. Я посчитал, что теперь надо бы отягощение увеличивать плавненько (ну там кг-два). Однако, нет - ситуация повернулась таким образом, что уже на очередной тренировке я выполнял отжимания уже с гирей в 24 кг, после - с гирей в 32 кг и уже на следующей тренировке - с двумя блинами по 20 кг каждый (в нагрузку с монтажным поясом). Все, в общем-то, было прекрасно до тех пор, пока я не выполнил 5 повторений с весом 40 кг, после чего, из-за своего чрезмерного энтузиазма я загорелся попробовать слишком большое для меня отягощение - 45 кг x 2. В качестве установления собственного рекорда это, конечно же, неплохо, но после этой попытки мне потребовалось порядка пяти недель - пяти тренировок – для того, чтобы вернуть свой предыдущий результат 40 x 5. Я уверен, вполне понятно почему…

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория