» » Трицепсы - как качать?
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Продвинутые бодибилдеры точно знают, что тренировать мышцы рук надо всеобъемлюще. После нескольких месяцев скитаний в бескрайних просторах всевозможной информации о бодибилдинге и о тренинге рук в частности, становится яснее ясного, что одними бицепсами сыт, вернее, накачан, не будешь. Собственно, сама природа и определила план действий всякого, кто намеревается накачать руки до их максимальных размеров. Речь идет о тренировке трицепса, трехглавой мышцы плеча, играющей роль антагониста бицепсу.

Анатомически трицепсы занимают большую часть верхней части руки, а потому они обладают несколько большим потенциалом для внесения своего вклада в увеличение обхвата, нежели бицепсы. Именно по этой причине, да и по многим другим, тренинг трицепсовой пары занимает достойное место среди всей тренировочной программы серьезно настроенных бодибилдеров.

Для того, чтобы начать плодотворно качать трицепсы, нужно внедрить в свою бодибилдинг-программу ряд несложных, но крайне важных, моментов. Как говорится, не зная броду – не лезь в воду.

Взяв за ориентир полноценный тренинг трицепсов, начать нужно с азов. Трицепсы участвуют во многих упражнениях жимового характера, причем участвуют с большой нагрузкой на них. В список таких тренировочных движений попадают: жим лежа на горизонтальной и наклонной станине, широким, средним и узким хватом, жимы стоя и сидя, с груди и из-за головы, и конечно, все виды отжиманий в брусьях. Выполнение жимовых упражнений вовлекает в работу также грудные и дельтовидные мышцы, причем практически любое из упомянутых движений можно выполнять с акцентом главной нагрузки на любую из трех упомянутых мышечных групп – трицепсы, грудные, дельты. Данное обстоятельство позволяет включать эти упражнения в комплекс на одну из указанных групп мышц, что, естественно, должно находить отражение и в тренинге оставшихся.

На практике это означает, что тренировка трицепсов должна быть организована с учетом того, что они трудятся и в грудной и плечевой тренировке. Если игнорировать этот фактор, то можно столкнуться либо с проблемой отсутствия результатов в развитии грудных и дельтоидов, либо с серьезной перетренированностью трицепсов (часто одно идет рядом с другим). Итог: составляя программу тренировок важно оценить работоспособность трицепсов во всех упражнениях с их участием.

Последнее вовсе не означает, что трицепсы нужно нежить и всячески избавлять от серьезной работы. Нет. Разумный подход подразумевает и тяжелую работу на трицепсы, и ее объем. Объем работы, как правило, во многом зависит от стажа тренированности и от способности конкретного атлета восстанавливаться между отдельными походами в зал. Здесь совет один: путем проб и ошибок нужно определить время, необходимое для восстановления трицепсовой группы, и в дни тренировки плечевого пояса и в дни специальной тренировки на руки. Грамотно составленный сплит, под конкретного человека, должен сам по себе решать эту задачу.

В основу же самой минипрограммы накачки трицепсов должны быть положены все те же базовые движения, но выполняемые в трицепсовой манере. В качестве первого упражнения, открывающего тренировку трицепсов, можно выбрать жим лежа узким хватом (25-45 см), отжимания на брусьях с отведением локтей строго назад (удобны узкие брусья) или же отжимания между двух параллельных скамеек. Последнее упражнение при использовании дополнительного отягощения (на бедрах) требует помощи партнера. В этих упражнениях лучше работать в диапазоне 7-9 повторений в рабочих подходах. Количество подходов во многом зависит от интенсивности каждого из них, желательно менять манеру от программы к программе (один-два очень интенсивных подхода либо три-пять с нарастающей в них усталостью).

Вторым упражнением можно взять любой вариант французского жима. Это может быть жим лежа ото лба со штангой (прямой или EZ) , жим стоя или сидя одной гантели из-за головы (двумя руками), жим обоими руками в полунаклоне на верхнем блоке, прямым хватом. Здесь количество подходов и повторений в них также следует варьировать. Можно сделать пять подходов с нарастающим весом, три последних из которых будут самые трудные, но не запредельные. Можно выполнить три разминочных, после которых настанет черед одиночного интенсивного подхода до отказа (с частичными повторениями). Время от времени можно выполнять три-четыре подхода, в каждом из которых останавливаться за одно-два повторения до отказа. Такое исполнение упражнения позволит восстановиться, когда вы явно перегрузили трицепсы, допустим, в день тренинга грудных.

Третье упражнение следует включать тогда, когда общая масса рук и масса трицепсов достигла того уровня, когда имеет смысл начать специализированную проработку. Но делать это следует, внимательно отслеживая результативность первых двух упражнений. Возможно, что придется выкинуть еще на время третье, как правило, чисто изолированное движение (разгибание одной руки на блоке обратным хватом, стоя в наклоне с одной гантелью, из-за головы одной рукой).

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория

Автор: Дмитрий Поплавский