» » 5-ти дневная программа тренировок на силу и массу
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Пятидневная тренировка на силу позволяет проработать все группы мышц. Проблема трехдневной системы в том, что она не позволяет эффективно задействовать определенные мышцы, т.к. подобная система перекочевала из пауэрлифтинга, то обделенными, как правило, остаются бицепсы, трапециевидные, широчайшие. Как показали исследования, при работе на силу и массу наибольшей эффективностью обладают первые 45 минут тренировки. Именно поэтому в них стараются запихнуть наиболее тяжелые упражнения. В пятидневной тренировке на силу каждое занятие укладывается в 45-60 минут. Как следствие, отличные результаты в повышении силовых показателей и существенный прирост мышечной массы. Программа одинаково подходит спортсменам всех типов телосложения.

День 1. Ноги

  1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 2-5 повторов. Выполнить с ним 2-4 подхода. Существует и другая методика, ориентированная на преодоление спортивного плато. В таком случае работа проводится с весом в 70-85% от максимального в 4 подхода на 5 повторов. В силовой тренировке важно работать с максимальной нагрузкой. Если сложно выполнять каждую неделю такую программу, то можно работать с максимальным весом через неделю. Если такая тренировка кажется недостаточной то после проходки можно выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов с 50-60% нагрузкой.
  2. Икроножные - 4-6х12-15, по принципу пирамиды. Обратите внимание, что это упражнение выполняется с большим количеством повторов, т.к. икры «сухие» мышцы.
  3. Подтягивания - 4-6х8-12.
  4. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
  5. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, предплечья

  1. Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12.
  2. Подъемы штанги на бицепс - 4-6х9-12, по принципу пирамиды.
  3. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
  4. Сгибание/разгибание кистей - 4х12-15, можно дополнить работой с эспандером 8-10х15-20.

День 3. Грудь, трицепс

  1. Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 3-6 повторов. С ним выполнить 2-4 подхода на максимум повторов. Аналогично ногам пробивается и спортивное плато грудных мышц. Так же если нагрузка оказывается недостаточной, то уменьшив вес до 70-80% выполнить дополнительно 3-4 подхода на 8-12 повторов. Я делал следующим образом: работал 4 подхода на 120 кг по 5-6 повторов, после чего раздевал штангу до 90-95 и выполнял 3-4 подхода на 8-9 раз. Раз в месяц можно отказаться от работы с максимальным рабочим весом и поработать с 70-80% нагрузкой 3-5 подходов по 9-12 повторов.
  2. Бабочка (раз в месяц) - 4-6х12-15.
  3. Французский жим - 4-6х4-12, по принципу пирамиды.
  4. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
  5. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, плечи

  1. Подтягивания параллельным хватом - 4-6х9-15.
  2. Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4х12.
  3. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
  4. Солдатский жим - 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
  5. Шраги с гантелями - 4-6х15-20.

День 5. Спина

  1. Становая тяга - раз в месяц (чаще - высока вероятность сорвать спину!) выполнять проходку до рабочего веса, с которым возможно выполнение 2-6 повторов за подход. Начинать с 1х50-100х9-12, с шагом 20-30 кг. Три раза в месяц доходить до веса, не превышающего 70-75% от максимального, с которым с трудом выполняется один повтор.
  2. Подтягивания обычным хватом - 3-4х4-12.
  3. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12-15, по принципу пирамиды.
  4. Тяга гантели в наклоне - 4-6х12-15.
  5. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
  6. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

Правилам тренировки не противоречит заканчивать занятие аэробными упражнениями. Их продолжительность целиком зависит от самочувствия спортсмена. Обратите внимание, что нагрузка в промежуточные дни (2-ой и 4-ый) меньше, чем в основные. Тем не менее, бицепс в оба эти дня должен забиваться по максимуму. Я добиваюсь до его сведения судорогой после тренировки.

Источник: max-body.ru
Автор: Vkopirait
Пользователь offline
2 апреля 2016 20:29
Скоро лето, а лето это отдых и абсолютно любой обитатель, нашей и не только, державы по-настоящему или мысленно переносится поближе к ласковому морю, жгучему песку и теплому южному солнцу. Цель всего лишь единственная: провести отпуск от трудовых занятий, повалятся на пляже, покупаться в наитеплейшем море. Главный вопрос, где же все-таки провести свой отпускной период?
Делаем отличное предложение Вам прибыть на отдых в Евпаторию. Красивый, необыкновенный и приютный курортный город, окруженный превосходнейшими в Крыму песчаными пляжами и лечебными озерами.
Отпуск в Евпатории– это великолепные песчаные пляжные берега, с аккуратным, мягким и золотистым песком которые по праву признаются наиболее наилучшими пляжами Крыма. Мелководное, эффективно прогреваемое ласковое море, температура воды в летнюю пору достигает до 28 С. Поразительный мягкий климат, без острых скачков окружающей температуры, в Евпатории ~290 солнечных дней в году. Необыкновенной врачебной силой владеют грязи и рапа озера Мойнаки, морская и минеральная вода, воздух, солнце и песок. Евпатория – редкостный микроклиматологическ и бальнеологический курорт для отдыха и лечения. Евпатория по праву считается главной и лучшей детской здравницей Крыма и России!


Евпатория частный сектор
Пользователь offline
30 января 2017 08:32
We will open the offshore secured bank account for you.
IDBI bank is one of the leading bank of India.
and immediately knew it was a scame.
and Bank of America to make electronic deposits to the specified account.
Also please use only CMS DEPOSIT SLIP for deposit purpose.
Instead of using the standard white background with Word documents, here is how to add some background color to spice up your documents.
Printable Irs Form 8962 2014.
The IFSC Code of State Bank Of India Regional Business Office Vi branch is SBIN0014009.
desired applicants can apply online from the official website www.
Visit East West Bank in Alhambra now.
Roosevelt and the New Deal Redefined Democracy: Political Rights Economic Security Social Justice 2.
BNP Paribas Fortis SA.
provides commercial and retail banking services to individuals and businesses primarily in Pakistan.
SBI represents a sterling legacy of over 200 years.
Code that is used for online money transactions in India.
He has lived in his parents house for decades.
Checking out your own that separates.
To accurately identify, list, appraise and bill all taxable real and personal property in Randolph County as governed by North Carolina General Statutes.
CIBIL is a credit information company for both consumers and Commercial entities.
Loans: Indian Overseas Bank Loans: Indian Overseas Bank is one of the favorite choices for borrowers in India.

Cover letter sample financial manager
Central bank of india pune camp address
State bank of india ppf challan download
Bank of america wire transfer from canada
Bank of america subordination dept

(@!)

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.