» » Лучшие упражнения в домашних условиях
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Вопреки распространенному мнению, тренироваться в домашних условиях, и при этом эффективно, вполне возможно. Конечно, занятия дома, в окружении нерабочей обстановки, требуют особой самоорганизации от тренирующегося, но в остальном для тренировок подобного рода нет никаких преград. Упражнения в домашних условиях – а таковых найдется немало – ничем не отличаются от тех, что привычны для тренажерного зала. Единственное возможное ограничение для тренировок в домашних условиях – это наличие того или иного необходимого спортивного инвентаря или снаряжения. Но и оно может быть с лихвой компенсировано приобретением всего нужного или, на крайний случай, минимально необходимого набора: штанги, стойки для нее и настенного турника. Неплохим дополнением к этому набору может стать атлетическая скамья с возможностью изменения угла наклона станины. Иногда можно ограничиться и тренировками только с собственным весом, на полу, с использованием обычных стульев со спинкой и той же перекладиной для подтягиваний.

Определившись с тем набором инвентаря, что имеется в вашем распоряжении или что только запланирован для покупки в самое ближайшее время, можно приступать к изучению и самих упражнений, которые можно выполнять дома, в домашних условиях. Начнем с тех, что могут быть выполнены на тренировке без каких-либо вспомогательных инструментов спортивного плана. В первую очередь это отжимания. Не стоит преждевременно недооценивать это поистине фундаментальное упражнение, а точнее, целый набор упражнений.

Отжимания можно выполнять на полу, от скамьи (от стула, с упором его в стену), между высоких спинок стульев; последний вариант самый тяжелый, так как в нем приходится работать со свободными ногами, которые выступают в качестве дополнительного груза для мышц плечевого пояса (грудных, дельтовидных, трицепсов). Отжиматься от пола можно с акцентом на грудные мышцы – для этого необходимо работать с широкой постановкой рук, разводя локти в стороны, почти в прямую линию. Для того, чтобы проработать трицепсы, следует выбрать узкую постановку рук или на ширине плеч. В таком варианте при опускании корпуса вниз локти нужно отводить назад, ближе к корпусу. При желании проработать дельтовидные мышцы, больше обычного, можно попробовать отжиматься от пола с выносом плечевого пояса в нижней точке движения вперед, за точку упора кистями в пол. Упор лучше выбирать в этом случае на ширине плеч. Отжимания, все версии, – это лучшие упражнения в домашних условиях.

Среди прочих упражнений, которые с успехом могут быть включены в тренировочную программу в домашних условиях, конечно, самые известные – подтягивания. Имея в своем распоряжении турник или перекладину (желательно, подогнанную под свой рост), можно существенно разнообразить свои тренировки дома. На турнике можно эффективно прорабатывать широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, работать на развитие цепкости и силы кистевого хват, и, безусловно, качать мышцы брюшного пресса.

Для тренировки широчайших можно подтягиваться средним и широким хватом, до касания грудины или затылком, а также разнохватом, расположившись корпусом поперек перекладины. Привязав к перекладине пару кусков каната, можно подтягиваться и на них. Подтягивания перекатом, на одной руке (вторая держится за запястье второй), односторонние подтягивания – это далеко не все виды подтягиваний, которые можно отнести к упражнениям, легко выполняемым в домашних условиях. Основываясь на перечисленных вариантах подтягиваний, можно придумывать и другие, все новые варианты, тем самым постоянно внося нечто новое в свои домашние тренировки на перекладине.

Упражнения на перекладине, выполняемые без кистевых лямок, сами по себе стимулируют развитие мышц предплечий и кисти. Но и они могут быть адаптированы сугубо под специализированную работу на силу хвата и прибавку обхвата предплечий. Для этой цели следует в финале тренировки выполнять висы на перекладине с применением дополнительного отягощения. Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы висеть с ним было возможно не более 30-40 секунд, минуту максимум. Выполняя один-два раза за неделю подобные силовые висы (по три-четыре подхода), на двух руках или на одной, можно через несколько месяцев стать обладателем более значительного хвата. А параллельно за ним подтянется и обхват мышц предплечий. Подтягивания узким хватом на канатах, подтягивания на пальцах (сначала на трех, затем на двух) также внесут значительных вклад в развитие силы рук, о чем расскажут результаты и в обычных подтягиваниях на мышцы спины. И это тоже упражнения в домашних условиях.

Приседания. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Приседать можно со штангой на плечах, с парой гантелей в руках или, за неимением оных, просто с собственным весом. Если в вашем арсенале имеются отягощения, то приседать можно в небольшом количестве повторений, от 10 до 20. В противном же случае, можно попробовать освоить приседания в том количестве повторов, что в принципе можно осилить с собственным весом. Для утяжеления упражнения можно попробовать вставать поочередно каждой ногой на высокую устойчивую опору, имитирующую подъем на высокую ступень.

Составив комплекс упражнений на базе какой-либо разновидности отжиманий, подтягиваний на спину, подтягиваний на руки, а также приседаний, можно полноценно тренироваться и в домашних условиях. Кто знает, быть может, с упражнений в домашних условиях начнутся регулярные тренировки в хорошо оборудованном тренажерном зале. В любом случае, ваша физическая форма позволит совершить этот переход достаточно быстро и комфортно.

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория
Автор: Дмитрий Поплавский

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.