» » Качаем пресс правильно
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

На наших тренировках мы качаем пресс всесторонне, упорно и, главное, правильно, с точки зрения анатомии мышц живота. Здесь мы хотим рассказать, что значит всесторонне, упорно и что значит правильно качать мышцы пресса.

 

Тренировка, как правило, состоит из нескольких упражнений на пресс, нацеленных на верхние и нижние срезы прямой мышцы живота, а также косые мышцы. Выбрав по одному специальному упражнению и составив из них минипрограмму, мы, собственно, и качаем пресс. Так как мышцы живота имеют те же особенности, что и основная часть скелетных мышц, то их тренировка проходит в среднем повторном режиме, когда в рабочем подходе выполняется от 6 до 15 повторений, не меньше и не больше. Желая сместить акцент работы на силу, мы качаем пресс в 6-ти, в 8-ми, максимум в 10-ти повторах. Чтобы мышцы живота получили должную нагрузку, всего выполняем от трех до пяти рабочих подходов, иногда по принципу растущей пирамиды. То есть вес дополнительного отягощения растет по мере того, как количество повторов в подходе неуклонно падает. Так начав с разминочного подхода с собственным весом в 15 повторений, завершаем его в 6-7 повторов с максимальным на сегодня дополнительным грузом.

Тренировку пресса начинаем с проработки наиболее силовых упражнений, бьющих по средней и верхней части мышц живота – это подъемы корпуса на римском стуле с гантелью на груди или скручивания на верхнем блоке, сидя на скамье или стоя на полу, на носках и коленях. В этих движениях качаем пресс с большим весом и используем эту возможность по максимому. После пары разогревающих подходов следует черед нескольких изнуряющих подходов, но с идеальной техникой, позволяющей тянуть отягощение именно силой мышц живота.

Далее выполняем подъемы ног или коленей с зажатой между ними гантелью. Качаем пресс, его нижнюю часть, либо сидя на краю скамьи, либо в специальных брусьях со спинкой для подъема ног. Время от времени меняем удержание гантели между коленей (для безопасности также привязанной к поясу) на утяжелители на лодыжках. Здесь работает правило: чем дальше от центра тела отягощение, тем большую нагрузку оно вызывает во время своего подъема. Утяжелители небольшого веса, от 1.5 до 5 кг можно купить в спортивном магазине, утяжелители большего веса можно свободно пошить на заказ из прочной брезентовой ткани, а после начинить обыкновенным песком. Схема упражнений на низ пресса та же, что и на его верхнюю часть: один-два разминочных подхода, затем два-четыре рабочих.

Третьим упражнением мы качаем косые мышцы пресса. Для этой цели лучше всего подходят подъемы почти прямых ног в висе на перекладине с доворотом таза то в одну сторону, то в другую. Подъем ног с доворотом на косые мышцы можно также выполнять сначала на один бок, а потом – на другой. В этом движение также применяем утяжелители на лодыжки.

Для тренировки мышц боков, имеющих решающее значение во всех показательных силовых упражнениях, мы время от времени выполняем наклоны в стороны. Но в этом упражнении качаем пресс всегда по-новому.

Иногда берем пару здоровенных гантелей (после специальной разминки) и выполняем с ними поочередные наклоны то влево, то вправо, до тех пор, пока гантели не вывалятся из рук, а бока не запросят пощады. В другой раз наклоны делаем только в одну сторону: берем в одну руку гантель, а вторую заводим за затылок. Наклоны выполняем осторожно, чрезмерно не сгибаясь и строго в бок, все время подбирая низ живота и следя за ровностью осанки. Потом меняем руки. В этом движении, как завершающем тренировку пресса, позволяем на каждой тренировке трудиться по-разному. Порой мы и не знаем, как и сколько будем качать косые мышцы, но точно знаем, что наклоны в стороны станут хорошим финалом тяжелого тренинга мышц пресса.

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория
Автор: Дмитрий Поплавский

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.