» » Как накачать мышцы в домашних условиях?
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Для того, чтобы понять, как накачать мышцы в домашних условиях, нужно провести инвентаризацию всего спортивного оборудования, что у вас имеется. Во многом именно спортивный инвентарь и будет определять будущий характер ваших тренировок в домашних условиях. Собственно, где вы собираетесь проводить свои занятия с отягощением иметь второстепенное значение по сравнению с тем, что вы можете применять в качестве спортивного оборудования, собираясь накачать мышцы.

Итак, допустим в вашем распоряжении нет ни штанги, ни разборных тяжелых гантелей, ни даже турника. Тем не менее вы всерьез собираетесь накачать мышцы в домашних условиях, несмотря на бедность спортивной экипировки. Тогда ваш арсенал возможных упражнений могут составить такие атлетические упражнения, как отжимания и приседания. Правда, для получения более или менее заметного результата упражнения эти нужно сделать максимально тяжелыми. Тяжелыми настолько, чтобы в одном подходе можно было выполнить не более 10-20 повторов.

Так, чтобы накачать мышцы груди, плевого пояса и трицепсов, пройти начальный подготовительный этап тренировок, наряду с классическими отжиманиями от пола можно выполнять отжимания между высоких спинок стульев, отжимания на одну руку, отжимания с перекатом, отжимания в стойке у стены вверх ногами – это все усиленные варианты отжиманий. Каждый из них позволяет работать над теми или иными группами мышц верха, но с большим акцентом на них. Так отжимания между стульев, или равнозначных предметов, с вертикальным корпусом позволяют работать на трицепс. Отжимания вверх головой у стены, лицом от стены и когда пятки скользят то вверх, то вниз, – прекрасное средство проверки силовых показателей дельтовидных мышц. Это движение позволит заложить хороший фундамент силы всего верха и накачать работающие в нем мышцы. Независимо, какой способ силовых отжиманий вы выберите, тем самым вы заложите основу для того, чтобы понять, как накачать мышцы в домашних условиях. Отжиматься следует в 5-10 подходах по 10-20 повторений, начиная с легких разминочных и заканчивая подходами, которые должны даваться с трудом, но с сохранением правильной техники отжиманий.

Как накачать мышцы в домашних условиях позволяют понять тренировки с участием приседаний. Освоение обычных гимнастических приседаний с собственным весом может стать начальным этапом вашего тренинга с собственным весом. Комплекс приседаний в этом случае может быть таким: 1 подход – 10 повторений, 2 подход – 15 повторений, 3 подход – 20 повторений, 4 подход – максимальное число повторений, 5 подход – 20 повторений, 6 подход – 10 повторений. Между подходами отдых не более 2-3 минут, желательно – полторы минуты.

Научившись выполнять приседания на двух ногах с собственным весом в 50 и более повторениях, начните утяжелять характер упражнения. Например, можно начать тренировать подъемы одной ногой на высокую платформу, тот же устойчивый стул. Вставая поочередно, то одной, то другой ногой, полностью выпрямляясь в самой верхней точке подъема, возвращайтесь обратно плавно, преимущественно за счет силы мышц бедра. Руками помогайте удерживать равновесие, при необходимости придерживайте себя за стену.

В качестве тяжелой версии обычных приседаний с пятками, все время стоящими на полу, могут стать приседания с отрывом пяток. Это упражнение прекрасно позволяет накачать мышцы в домашних условиях, без дополнительного оборудования. Выполнение: встаньте как перед обычными приседами, только рядом со стеной или дверным косяком, за которые вы будете держаться во время всего упражнения. Придерживая себя рукой, начните приседать вниз так, чтобы пятки начали отрываться от пола, а колени все сильнее выходили вперед. При этом таз в это время держите над пятками. Опуститесь до того момента, когда бицепсы бедра коснуться голени, потом начните плавно, усилием мышц ног, поднимать себя вверх, в первоначальное исходное положение. Выполните следующие подходы: 1 подход – 5 повторений, 2 подход – 10 повторений, 3 подход – 15 повторений, 4 подход – максимальное число повторений, 5 подход – 10 повторений.

Если же в вашем распоряжении имеется турник или перекладина, закончите тренировку любым видом подтягиваний. Быть может, узким хватом на руки или широким – на мышцы спины. Также работайте в 5-10 подходах.

Тренировка, состоящая из усиленных отжиманий, приседаний и подтягиваний, может заложить хороший фундамент атлетической подготовленности, а также послужить примером тому, как накачать мышцы в домашних условиях.

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория
Автор: Дмитрий Поплавский