» » Тренировка людей лептосомного типа телосложения (о хардгейнерах, эктоморфах)
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Термин лептосомный тип телосложения можно довольно часто встретить в зарубежной печати. В советской/российской медицинской литературе чаще используется термин астенический тип. Среди бодибилдеров такие люди называются хардгейнерами, реже – эктоморфами. Огромное количество названий не скрывает сути явления – это люди худощавого телосложения, с узкой грудной клеткой, тонкими вытянутыми костями. Особенностью тренировок таких людей является быстрая выработка внутренних ресурсов (низкая выносливость), подверженность травмам (вероятность коих тем выше, чем интенсивнее тренировка), низкой скоростью роста мышечной массы.

Преимущества же такого телосложения в том, что мышечная ткань фактически не скрыта подкожным жиром, которого у эктоморфов явно меньше, чем нужно. Правда в силу неспособности к продолжительной интенсивной тренировке, а так же крайне низкой скорости наращивания мышечной ткани, это преимущество редко удается реализовать полностью. Именно хардгейнеры чаще всего «забивают» на тренировку уже после нескольких походов в тренажерный зал – они просто устают, не обладая достаточной выносливостью и запасом энергии, а зачастую и необходимой мотивацией.

Большое внимание хардгейнеры должны уделять отдыху и питанию. Чтобы подрасти, им нужно употреблять до 3-4 тысяч калорий ежедневно, на 50-70% перекрывая реальную потребность организма в энергии. Именно на них и рассчитаны гейнеры. Спать средне статический эктоморф должен не менее 9 часов в сутки, если не получается за раз – то приветствуется послеобеденный сон. Что касается тренировки, то на начальных этапах она должна быть максимально легкой, продолжительностью не более 45-60 минут, с выходом на 2-х часовую только к концу года занятий. Количество занятий изначально не более 2-х в неделю. К концу первого года можно увеличить до 4-х. 4-е занятия – это максимум для хардгейнера, лучше же ограничиться 3-мя.

Не допускается никаких аэробных упражнений (тем более, что из-за небольшой толщины подкожного жира в низ просто нет необходимости). Сама тренировочная программа строится по силовому варианту – небольшое число повторов на небольшое число подходов (обычно 2-3х5-6 для «верха» и 2х2-4 для «низа»). Особое внимание следует уделять выбору веса снаряда и правильной техники выполнения упражнений, избегать те упражнения, которые акцентируют нагрузку на мышцы и суставы под нетипичным углом (например, отжимания на брусьях обратным, внутренним, хватом или отжимания от пола на пальцах, или пальцами внутрь). Это связано со слабостью суставов. В тренировочную программу нужно включать водные упражнения. Вода хорошо разгружает суставы.

Источник: LabFibril.com - Бодибилдинг лаборатория
 Автор: Vkopirait