» » Программа домашних тренировок с гантелями
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Имея у себя в домашнем зале всего пару разборных гантелей fotos.ua/shop/ganteli-giri-i-utyazheliteli/15563-vid_ganteli/ средним весом с небольшим шагом, любой желающий может построить из своего тела красивую, пропорционально сложенную мускулистую фигуру. Однако прежде чем начать тренироваться, необходимо грамотно составить программу тренировок, даже если общий вес гантелей на начальном этапе не превышает 2-3 кг.

Что нужно знать для составления программы тренировок?

Казалось бы, что может быть сложного в тренировке с двумя гантелями! На практике многим начинающим заниматься с гантелями становится понятно, что для получения запланированного результата нужна определенная система нагрузок.

Например, если просто выполнять сгибания рук с гантелями стоя до полного мышечного отказа, то можно получить хороший мышечный тонус, но чтобы они начали расти, необходимо выполнить серию подходов с определенным количеством повторений, темпом и длительностью пауз отдыха. И это далеко не все, от чего зависит, будет ли человек посредством домашних тренировок с гантелями двигаться к цели.

Программа домашних тренировок с гантелями

На программу тренировок влияют:

  • Возраст;
  • Пол;
  • Наличие или отсутствие тренировочного опыта;
  • Режим дня;
  • Физическая подготовка;
  • Особенности организма;
  • Возможные заболевания.

В общем, в действительности список факторов, не учитывать которые при составлении индивидуального плана тренировок просто нельзя, достаточно большой.

Структура тренировочной программы с гантелями

Составляя программу тренировок следует учитывать, что абсолютно во всех упражнениях во время занятий гантели будут находиться все время в руках. Это значит, что нагрузка на верх тела будет всегда больше, чем на низ. Так как в большей части движений снаряды располагаются в обеих руках, будут всегда задействованы мышцы-стабилизаторы корпуса. Поэтому вышеобозначенные области можно либо вовсе не тренировать, либо тренировать с незначительной нагрузкой.

В любом случае на каждой отдельной тренировке не должно прорабатываться более чем трети всех мышечных групп, если необходимо добиться общего развития мускулатуры, набора мышечной массы, а также роста силы.

Когда же требуется сбросить вес, улучшить рельеф или повысить выносливость, можно прорабатывать сразу все крупные группы мышц на одной тренировке.

Примерная программа тренировок с гантелями на массу

При работе на массу, естественно, лучше использовать базовые упражнения, поэтому лучше для подобных тренировок купить наборные гантели, например, в интернет-магазине Fotos.ua, чтобы можно было легко менять вес от большого до малого при смене упражнений.

Для получения максимального результата необходимо тренироваться через день или три раза в неделю, при этом разделив график занятий по трехдневному сплиту. Вот как это выглядит:

1. В первый день выполняется проработка мышц спины, рук и пресса:

• Тяга гантели в наклоне;

• Сгибание рук с гантелями стоя или сидя;

• Разгибание рук сидя из-за головы;

• Жим лежа гантелей с близким расположением рук друг к другу;

• Скручивания.

2. Второй день посвящен тренировке ног:

• Приседание с гантелями;

• Выпады с гантелями;

• Тяга на прямых ногах с гантелями;

• Становая тяга с гантелями.

3. В третий день необходимо проработать мышцы груди и плечевого пояса:

• Жим гантелей лежа;

• Разведение с гантелями лежа;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга гантелей к подбородку.

Выполнять все эти упражнения можно лишь с одними гантелями: жать лежа и делать разводку можно на полу. Безусловно, тем, у кого есть скамья для жима с изменяющимся углом спинки, доступен более широкий ряд упражнений с гантелями.