» » Отжимания от брусьев - в чем их польза?
Посетите прекрасный новостной сайт sony xperia, на котором Вы узнаете все новости про смартфоны на Android от Sony, а так же сайт htc, на котором Вы узнаете актуальные новости htc и можете узнать про все модели htc. Ещё один интересный сайт про dualsim смартфоны в России. На сайте скачать apk игры на Android и лучшие приложения для Android. Мобильная платформа Ubuntu Touch OS от Canonical и свежые мобильные новости про Apple iPhone и смартфоны от htc, nokia, sumsung, huawei, lenovo, zte и другие.

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа - тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара "участников" этого сложного "ансамбля" слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится. Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно "научить" мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? "Качать" до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы "приспособятся" друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам "аккомпанируют" все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно "долбить" силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры - визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом "слэнге" все это зовется "сделать себе "раму". Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

Принципиально важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!

Азы

Базовая схема такая:

- Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
- Хват нейтральный (ладонями к себе).
- Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости.
- Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
- Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.
Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "перейдет" на грудь.)

Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в "грудное" упражнение. Напомню, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях "били" по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.
Еще один способ задействовать грудь - "расширение" хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к "широким" концам - такая позиция сама по себе "разводит" локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное "разведение" локтей ставит под удар плечи - есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант - работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу - не больше.

Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?
Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.
Продвинутым атлетам есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже "переросла" грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите - в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет - побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для "усиления" трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее "усиление" плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов - от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях "отсчитывайте" от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений - 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях - 12. На следующей неделе в жиме лежа - 6, а в отжиманиях - 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.
Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых - от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения - это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Только для опытных

Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.

Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам "добить" еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него - основную работу делайте самостоятельно.

Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз - суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.



Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет "раз, два, три... восемь") опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения - болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное - опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.

Грудь и трицепсы:

Акцент на грудь:
- Нейтральный хват чуть шире плеч
- Наклон вперед при опускании
- Локти слегка развернуты в стороны
- Внизу остановка в точке комфортной растяжки
- Подъем вверх до распрямления рук.
Акцент на трицепсы:
- Нейтральный хват на ширине плеч
- При опускании туловище прямое, подбородок поднят
- Локти близко к телу
- Внизу остановка в точке комфортной растяжки
- Подъем вверх до распрямления рук.

Вопросы и ответы:

1) Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант - чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.

2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.

3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие - для разнообразия. Главное - на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.

4) Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво "застреваешь" в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.

5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к "прямому" варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.

6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно "выпячивать" тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.

Пользователь offline
17 февраля 2016 17:00
Конструкции работающих при динамической нагрузке http://stalnye-konstrukcii.ru/
Пользователь offline
19 апреля 2016 13:57
Поиграть в игровые автоматы можно бесплатно! Например вот Игровые автоматы бесплатно без регистрации island смело заходите и выигрывайте!
Пользователь offline
23 апреля 2016 00:53
Мысль организовать студию оформилась стремительно – как-никак уже пять лет зарабатывали, снимая в школах, садах.
комплект света для фотостудии . http://www.sfs-lab.ru/
Хотели высококлассного светильника, только чтоб можно было пользоваться и на выезде. Пришли мысли, как подняться на уровень выше и фотографировать в студии. Короче, получать много, а делать не очень.
пилотный свет 1 киловатт купить . комплект осветительного оборудования для фотостудии
Проблема с приборами – консультировались с фотографами из столицы – решилась неожиданно. Выбрали профессиональный свет на светодиодах: отдача поболе, нагрева меньше, можно разместить в сумку вкупе со штативом. Окупилось всё за пару месяцев труда!
Пользователь offline
9 ноября 2016 12:23
-

: (50.000 )
: (100.000 )
( , , )
95 .

:
1. .
3. .


1. .
2. Webmoney

:
Webmoney : Z958186834482
: //ICQ
Пользователь offline
24 декабря 2016 13:41
:)


-----
[url=http://hdfilms.tv/news/poslednij_chelovek_na_zemle_serial_2016_smotret_onli
ne/2016-11-14-6045] 3 [/url]


. PM, .


-----
[url=http://vneshgidromash.ru] [/url]





-----
[url=http://lukimotors.ru/shop/masla/motornye/] [/url]


! !


-----
LAMBORGHINI


:) , ...


-----
[url=http://granitdverispb.ru/product/granit-m3.html] [/url]


,


-----
[url=http://krasivoe-hd.net] [/url]


, . . PM, .


-----
[url=http://prkwood.ru/catalog/] [/url]





-----
[url=https://www.youtube.com/channel/UCVInnBwU_9_3Ux6pB84nJ9w] [/url]


.


-----
[url=http://granmaster.su] [/url]





-----
[url=http://narodnyidom.ru/stroitelstvo-domov/slantsevskij-rajon.html] [/url]
Пользователь offline
26 декабря 2016 12:36
-----
[url=http://kafko.in.ua] [/url]


, .


-----
[url=http://tousa.in.ua] [/url]


,


-----
[url=https://dolevik.com] [/url]


. - , .


-----
[url=https://bitmakler.com/cloudmining] [/url]


, .


-----
bitcoin hyip


... ,


-----
[url=http://franchise.smartfoxclub.ru/] [/url]


, - . - .


-----
[url=http://usph.ru] [/url]





-----
[url=http://power-mag.ru/shop/dzhemi-pasti-sousi-smesi/] , [/url]





-----
[url=http://fabera.by/city/zhabinka.html] [/url]


,


-----
[url=http://shopstar.ru/?product=krem-ot-gribka-easy-step/] [/url]
Пользователь offline
27 декабря 2016 11:41
-----
[url=http://pogoda5day.ru/pogoda-v-kostrome/] [/url]





-----
http://recepty-cook.ru/recipe/domashnyaya-yaichnaya-lapsha/


.


-----
[url=https://www.ucs-module.com/modulnye-gostinicy-i-obshhezhitiya.html] [/url]


. - . .


-----
[url=http://ukragrokrop.prom.ua/] [/url]





-----
http://online-freebee.ru/filmy-2016/33817-21-2016.html


- ?


-----
http://bankcrediti.ru/vygodnyy-kredit-nalichnymi-v-banke/


!


-----
escrow


.


-----
[url=http://mymuz.me/] [/url]


.


-----
[url=http://fabrika-mody.ru/] [/url]


.


-----
http://bask4dv.ru/aksessuary-3/
Пользователь offline
27 декабря 2016 12:52
?


-----
[url=http://rostelecomo.ru/telefon/kak-rastorgnut-dogovor-s-rostelekom.html] [/url]


:) , )))


-----
Samsung Galaxy S6


. . . PM.


-----
[url=http://poisklyudei.com/] [/url]





-----
http://www.konasov.com/kids/kids-clothes/boy-shirts/


.


-----
[url=http://voronovashow.ru] [/url]


........


-----
[url=http://aliexpressinfo.ru/] [/url]


, . PM, .


-----
[url=http://pyrogi.ru/] [/url]


, !


-----
Flyttfirma Farsta


, ...,


-----
[url=https://www.ikea-club.org/category/kitchens-ikea-interiors.html] [/url]





-----
kamagra online kaufen
Пользователь offline
27 декабря 2016 13:25
-----
dead and co 2017


, . , .


-----
stevie nicks tour tickets


)))


-----
tom petty 40th anniversary tours


,


-----
guns n roses not in this lifetime tour


?


-----
[url=http://vpk-stone.ru/] [/url]


- . , .


-----
[url=http://trade-art.ru] [/url]


, .


-----
pagefile sys windows 7


,


-----
[url=http://led-police.ru] [/url]


, . . PM, .


-----
http://ledpolice.ru


, ... . . PM.


-----
[url=http://autokatrecycle.ru] [/url]
Пользователь offline
27 декабря 2016 13:53
-----
[url=http://prikhodkovl.ru/operations/uvelichenie-grudi] [/url]


, . PM, .


-----
19201080 full hd


... ,


-----
[url=https://ru.pornosearch.guru/] [/url]


?


-----
https://moneyboom.ua


.


-----
http://androidgamebox.net/?do=lastcomments


! , . .


-----
[url=http://zahvat.ru] [/url]
Пользователь offline
28 декабря 2016 21:34
. . . PM.


-----
[url=https://bitmakler.com/cloudmining] [/url]


. . PM.


-----
[url=https://bitmakler.com/investmentfund] [/url]
Пользователь offline
14 января 2017 07:19
Google Adsense. Google Adsense :
http://cookingmeat.ru/
http://yaderenergy.ru/
http://landreferat.ru/
http://moyogorodinfo.ru/
, Adsense!
Пользователь offline
8 февраля 2017 20:48
<a href=https://www.youtube.com/watch?v=TWHA2A1KMxM>смотреть видео варфейс чит на кредиты</a>

: <a href=http://cheater24.ru/forum/index.php?forums/warface.6/> </a>
Пользователь offline
9 февраля 2017 05:29
ea - oa oea cee. po aoo co e p, e e oo e , c a. eee, e, o .
o co oe a, o o . o o o o , e e ao - oe c.

[url=http://www.sfs-lab.ru/] [/url]

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.