Кто же из бодибилдеров не испытывал мышечные боли? Они обычно возникают на следующий день после интенсивной тренировки, после того, как вы попытаетесь встать с кровати. За ночь, пока мышцы находились без движения, в них успевает накопиться такое количество молочной кислоты, которое чересчур интенсивно раздражает нервные рецепторы, из-за чего и возникает интенсивная боль. Чем больше степень разрушения мышц, тем сильнее боли. У новичков в бодибилдинге сразу же возникают закономерные вопросы: как избавиться от боли в мышцах, можно ли эффективно предотвратить боль?

Начнём с того, что я рассматриваю организм, как сбалансированную энергосистему, стремящуюся к минимальным затратам. Все процессы, протекающие в организме, делятся на две категории химических реакций - разложения и синтеза. Реакции разложения, или окислительные, сопровождаются выделением энергии, реакции синтеза, или восстановительные, протекают с потреблением энергии. То есть, в тренинге гипертрофии мышц нас интересует реакция синтеза белка. Как уже говорилось выше, она не возможна без доступа дополнительной энергии. Что же является источником этой энергии в клетке? Кроме митохондрий, я пока ещё не знаю других её источников энергии. Поэтому, при недостатке развития митохондрий (источника энергии), реакция синтеза просто не будет протекать. Это является «базой» процесса.

Сегодня терминами «быстрый» и «медленный» сон никого не удивишь. Но мало кто из спортсменов знает, о том, как та или иная фаза сказывается на мышечном росте. Если в двух словах - то в медленной фазе организм вырабатывает гормон роста, а в быстрой - занимается биосинтезом белка. Медленный и быстрый сон можно разбить каждый на две составляющих. Так же существует и фаза, т.н. «парадоксального сна». Эта фаза характеризуется повышенным тонусом организма, она введена природой на случай внешней опасности, чтобы наши далекие предки могли в любой момент вскочить и побежать от хищника. Сегодня эта фаза потеряла свою актуальность для большинства жителей цивилизованных стран, и может рассматриваться как своеобразный рудимент. В контексте нашей темы эта фаза нас совершенно не интересует.

Немногие будут спорить, что тестостерон способствует росту и укреплению Ваших мышц. Но для этого уровень тестостерона должен быть достаточно высоким. Подтверждение этому можно найти в любой медицинской литературе по данной теме. Вот информация об одном медицинском эксперименте. В процессе него группе добровольцев принимала препарат, который блокировал все эффекты тестостерона. Все участники эксперимента, а это были регулярно тренирующиеся молодые люди, сразу перестали показывать, какие бы то ни было, признаки роста силы или размера их мышц.

Вопрос о том, какое количество подходов является оптимальным для той или иной группы мышц всегда интересовал как новичков, так и опытных бодибилдеров. Параллельно возникает и другой вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами?
Ответы на эти вопросы взаимосвязаны с основной целью тренировок – получением микротравм мышечных волокон, которые стимулируют дальнейший рост мышц. Следовательно, количество подходов и отдых между ними должны позволить спортсмену получить оптимальное количество микротравм. 

В настоящее время ни для кого не является секретом, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.

Интересная вещь – многим людям которые занимаются бодибилдинг не светит никакого прогресса до тех пор пока они не начнут принимать анаболические стероиды и синтетические аналоги тестостерона. Тогда то и начинается у них рост результатов, увеличивается вес и объем мускулатуры, хотя насколько это все качественно, плотно и рельефно это уже другой вопрос. Но почему же их собственные организмы не в состоянии вырабатывать достаточное количество мужских половых гормонов, чтобы обеспечить рост мышц и прибавку в силе?

Тестостерон является ключевым гормоном для построения мышц, он ответственен более чем за 70% вызванного тренингом роста. Хотя высокий уровень тестостерона считается очень важным для культуриста, это не совсем верно. Несмотря на то, что тестостерон сильно задействован в процессе мышечного роста, он оказывает и другие эффекты помимо этого. В действительности, мышцы являются очень незначительной областью применения андрогенов. Слишком большое количество тестостерона в крови вызывает нежелательные реакции, что является причиной того, что синтетические анаболические стероиды имеют столько побочных эффектов. Более того, организм борется с чрезмерной концентрацией вводимого извне андрогена, сокращая собственную выработку тестостерона.

Каждый помнит, с каким настроем пришел впервые в зал. Кто-то попал в него случайно, но, осмотревшись, остался, кто-то уже не имел возможности продолжать тренировки дома, а кого-то пленили фотографии титанов бодибилдинга. Независимо от первоначальных переживаний много после ясно ощущаются перемены - все вокруг течет и изменяется, спортивная жизнь тоже. Если в начале пути эмоции позволяли совершать много ошибок и не терять при этом боевой дух, то со временем такая роскошь не только не жалеет времени, но и бьет по самолюбию с всевозрастающей силой. Одни, не найдя поводов продолжать стоять в строю, уходят, другие подчиняют свою жизнь тренировкам. Люди энергичные, но не постоянные совершают набеги на ближайший спорт зал только два раза в год, но по-прежнему не хотят терять связь с любимым занятием. И всех их объединяет или объединяло одно - тяга к железному спорту.

Миллионы, когда-то с энтузиазмом взявшие в руки гантели, штанги и гири, бросили свое занятие, так и не добившись и сотой части от намеченного. И сопротивление их было сломлено, догадайтесь чем, нарушением, а вернее сказать, полным отсутствием тренировочного режима. Само слово «режим» у всех на слуху, но понимает его каждый по-своему. Не все, далеко не все способны подчинить своей цели свой же образ жизни. Ни в одной области деятельности не приветствуется безалаберное отношение к делу и бодибилдинг не исключение, а скорее, полновесное подтверждение известного правила.

Во многих спортивных секциях, не связанных с бодибилдингом, пауэрлифтингом и тренажерным залом вообще, бытует мнение, что бодибилдинг - это спорт для лентяев, не готовых выкладываться на тренировке. Основным мотивирующим эффектом для сторонников подобной точки зрения, как правило, выступает тренер.

Я впервые столкнулся со стойким нежеланием идти в тренажерный зал примерно на исходе четвертого года тренировок. Чуть раньше я уже не хотел тягать на тренировках большие веса, с которыми привык заниматься раньше. К своей чести могу сказать, что у большинства первые симптомы спортивной лени начинают проявляться уже не первом году занятий. Каковые ее симптомы? Первое - нежелание работать со значительными весами, спортсмен идет на разные ухищрения, и меняет программу тренировок в пользу более слабой. Второе - желание побыстрее смыться из тренажёрного зала, не выполнив всю программу. Третье - просто не ходит на тренировку.

Как показывает практика, только каждый двадцатый из тех кто приходит в тренажерный зал остается здесь на всю жизнь. Больше половины отсеется в течение первых двух-трех месяцев тренировки. Оставшаяся масса уйдет в течение первого года. Если человек задержался в тренажерном зале более чем на два года, можно говорить, что он уже не уйдет отсюда никогда, если только не случится нечто, что сильно изменит его жизнь или представления о ней. Почему же бодибилдинг отпугивает спортсменов?

Бодибилдинг для пожилых людей - занятие довольно-таки опасное. Китайские методики физического оздоровления для пожилых людей, как правило, включают обязательный пункт - занятие в воде, чтобы снизить нагрузки на суставы. А бодибилдинг, как известно, славится своими тяжелыми нагрузками на них. Любое движение, любое упражнение в ББ создает нагрузку на те, или иные суставы. Жим лежа - на локтевые и плечевые, подъем гантелей/штанги на бицепс - на локтевые... И даже прокачка пресса традиционными подъемами туловища из позиции лежа приводит к нагрузке на тазобедренный сустав.

Почему одни ходят в спортзал и постепенно начинают вызывать зависть у других занимающихся, а другие все ходят и ходят, а результата нет? Не будем рассматривать вопрос о генетически предрасположенных спортсменах или товарищах, активно поедающих всякие нехорошие добавки (возможны различные варианты поступления допингов в организм). Представим, как аксиому, что все находятся в равных условиях.

Каждый из нас не раз встречался с явлением крепатуры, когда на следующий день после тренировки начинают болеть тренированные мышцы. Многие тренера объясняют это  тем, что при нагрузке в тканях накапливается  молочная кислота, которая и вызывает боль. Но это мнение является большим заблуждением. Влияние молочной кислоты на боли сильно приувеличено.

Ох уж эти прыщи! Кто из нас в юношеском возрасте от них не страдал? Единицы. Но то, что в юношеском возрасте простительно для всех, в зрелом возрасте восторгов не вызывает. Посмотрите внимательно на фотографии известных, даже самых известных культуристов. Даже слой бронзовой краски не может скрыть у некоторых из них прыщей на воротниковой зоне (на поверхности трапециевидной мышцы) и на спине. Редко, но бывает и на лице, несмотря на всевозможные косметические ухищрения. Что это такое? Откуда у взрослых мужчин отнюдь не пионерского возраста такие «детские» проявления? Ответ однозначен: стероиды.

Содержание белка в мышцах человека, на первый взгляд, не так велико – от 16% до 21% общей мышечной массы, но если учесть, что 72-80% мышечной массы приходится на воду, то становится ясно, что «сухая» ткань мышц на 75-80% состоит из белка. Из нескольких видов белка, главным образом актина и миозина, состоят миофибриллы – структуры мышечного волокна, выполняющие основную мышечную функцию – функцию сокращения. Цепочки таких белков, как десмин, дистрофин, спектрин и др. формируют каркас мышечных волокон. 

В 50-е годы пулловеры были крайне популярны, но в основном из-за недостатка оборудования. Считалось, что они "вытаскивают" верхние ребра наружу, и грудь таким образом увеличивает свой объем. Ну так вот, это полная ерунда! Пулловеры -упражнение для широчайших, к тому же травмо-опасное для плечевых суставов. Хотите широкую грудь? Делайте базовый жим лежа!

Понятие естественного веса редко можно встретить в профессиональной литературе, да и на многочисленных сайтах он не обсуждается. Тем не менее, в бодибилдинге, а еще больше в фитнесе и бодифитнесе понимание этого определения просто необходимо.