- бодибилдинг журнал

Нужен ли тренинг до отказа?

Выполнение сетов до полного мышечного «отказа» - один из фундаментальных принципов современного бодибилдинга. И надо добавить, самый новомодный. «Звезды» прошлых десятилетий прекрасно обходились без этой техники, ну а нынешняя элита без «отказа» попросту не мыслит своих тренировок.


Преимущества трехдневной тренировочной системы

Мысль о том, чтобы тренироваться всего три раза в неделю, начинающим бодибилдерам кажется просто чудовищной! Но для большинства людей это наилучшая схема. Новичкам и невдомек, что еще совсем недавно так тренировались все. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и все, кому необходимо увеличение силы для достижения каких-то результатов в спорте, тренировались три дня в неделю.


Отжимания от пола - постановка рук

Отжимания - традиционное упражнение общефизической подготовки (в дальнейшем - ОФП), довольно часто используемое в различных видах спорта. В частности, практически все контактные вида спорта - бокс, ушу, каратэ - в той или иной степени используют отжимания. Как правило, это упражнение входит в стандартную тренировочную программу, но довольно часто используется и в качестве своеобразного наказания. Далеко не каждый, даже хорошо подготовленный, спортсмен может за раз отжаться более 70-80 раз.


Что нужно что бы тренороваться дома?

У человека имеющего серьезный стаж тренировок в хорошем спортзале, мысль о занятиях в домашних условиях исключена. Однако если вы еще размышляете над выбором места, данный материал может стать хорошим подспорьем в принятии верного решения. Понимание простых истин избавит начинающего спортсмена от ненужных размышлений.


Система тренировок Догкрапа

Мне так трудно рассказывать о тренинге, когда я не лицом к лицу к слушателю! В повседневной жизни, или в моем зале, люди увидели бы меня или тех, кого я тренирую, и убедились бы, что моя система прекрасно работает. И я лично мог бы объяснить, как эта система устроена. Но по некоторым причинам оказывается, что высказывание своего мнения по поводу тренинга онлайн по Интернету оскорбляет многих бодибилдеров. Это все равно, что дать пощечину их самомнению, как будто бы я их раскритиковал, или заявил им, что они понятия не имеют, как тренироваться. И тогда начинается – каждый хочет съязвить мне, и учить меня. Какие-нибудь замороченные на сво-ем методе тренинга люди приводят доводы, почему именно их метод – лучший, и почему я не прав. Просто человек злится, если понимает, что его метод тренировки неправильный или неэф-фективный. Такова, к сожалению, человеческая натура.


Разминка перед тренировкой

Успешность наращивания мышечной массы напрямую зависит от качества тренинга, а от чего зависит результативность самих тренировок? Правильно, от интенсивности. Это означает тяжелую работу со значительными весами, которые нам необходимо не просто осилить, а еще и умудриться при этом не травмироваться. А как?


Пресс кубиками в кратчайшие сроки

Пресс кубиками - заветная мечта многих мужчин. Однако, как показывает практика, она практически недостижима, особенно если ориентироваться не на здравый смысл, а лишь на картинки из глянцевых журналов. Дело в том, что фото представленных здесь людей - это результат не столько изнурительной работы и жесткой диеты, сколько мастерство фотографа. Игра света, правильный угол обзора и даже умение обрабатывать растровую графику на компьютере - вот половина успеха. Тем не менее, это вовсе не означает, что стремиться к прессу кубиками не нужно. Просто без фанатизма, и с пониманием того, что как в журнале все равно не будет.


Как накачать пресс. Упражнения

Пресс качается довольно тяжело - с этим согласятся все, кто хоть раз в жизни ставил перед собой цель получить пресс кубиками, или хотя бы просто плоский как стол живот. Особую сложность вызывает нижний отдел пресса, где всегда скапливается совершенно ненужный жирок. Причем традиционные методы тренировки пресса никак, или очень плохо, сказываются на его внешнем виде, хотя часто напряжение мышцы ощущается. Здесь стоит сразу оговориться - получить пресс как у мужчин-моделей в специализированных спортивных журналах едва ли получится - это пиковый результат, полученный непосредственно перед фотосъемками для журнала. Более того, игра света, мастерство фотографа и даже использование специальных компьютерных средств обработки растровой графики - это примерно половина визуального эффекта фотографии. Поэтому наша цель - избавиться от жира на талии, добиться относительно рельефного пресса.


Как не нужно тренировать пресс?

Рельефный, четкий пресс – мечта любого. И чем человек дальше от него, тем больше его желание обладать мощной, красивой брюшной мускулатурой. Он привлекает внимание, завораживает, обладая им, вы имеете очень весомый повод для гордости.


Долбежка пресса

Всем известно, что мышцы состоят из 2-х основных типов волокон - медленных и быстрых. Медленные мышечные волокна весьма устойчивые к утомлению, они способны длительное время работать под нагрузкой и не требуют внутримышечных запасов энергии, им по сути незачем увеличиваться в размерах. Все, что им нужно - это подвод полезных элементов и утилизация вредных веществ с кровью. Быстрые мышечные волокна для своей работы используют внутренние запасы энергии и для повышения работоспособности они должны быть большими - содержать больше энергии. Эти мышечные волокна способны развивать большую силу, чем медленные, но продолжительность концентрации этой силы составляет не более 40 секунд.


Тренировка груди дома

Грудные мышцы относятся к большим, что с практической точки зрения означает крайне сложный процесс их прокачки, который подразумевает регулярную работу с большими весами. Поэтому накачать грудные мышцы дома - задача довольно сложная, и практически невозможная. Особенно в условиях, когда никаких специальных спортивных снарядов под рукой не имеется и доступны только простые отжимания от пола. Тем не менее, подкачать мышцы все же возможно, а при должном рвении удается добиться и довольно приличных результатов, правда, грудные мышцы все же остаются весьма сухими.


Как расширить грудную клетку?

Впечатление о мощной и широкой грудной клетке формируется не только благодаря массивным грудным мышцам. А в ряде случаев их чрезмерное развитие, сопровождающееся укорачиванием мышечного брюшка, еще более усугубляет ситуацию - под силой натяжения грудных плечи постепенно сводятся вперед. В результате чего даже при развитых грудных мышцах грудная клетка не выглядит впечатляющей. Причем такое состояние объясняется искривленным положением скелета и позвоночного столба. Человек, попросту говоря, сутулится. И в дальнейшем такая сутулость приводит к компенсационной деформации нижних отделов позвоночника. Как видно, проблема достаточно весома, по этой причине ее следует предотвращать заблаговременно или же, если она уже приобрела выраженный характер, начать немедленно ее устранять.


Техника выполнения жима лежа

Самым эффективным упражнением на грудь, безусловно, остается жим лежа на горизонтальной доске. При его выполнении в работу включаются все группы мышц груди (коих условно насчитывают четыре - верхний отдел, средний, нижний и внутренний), а так же трицепс, дельта, широчайшие и многие другие. Разумеется, все перечисленные группы мышц получают разную нагрузку. Так, более 70% нагрузки при стандартном хвате (по правилам пауэрлифтинга ширина хвата колеблется в пределах 72-84 см, в дальнейшем, именно такое толкование и будем понимать под понятием «стандартный хват») приходится на мышцы груди, остальные 30% - на трицепс. Широчайшие (они же «крылья») испытывают статическую нагрузку, величина которой не зависит от ширины хвата.


Программа тренировки груди

С самого начала устраните из головы главное психологическое препятствие - не надо думать, что силовые тренировки - это занятие только для мужчин. У вас, женщины, тоже есть мускулатура, и если она уступает мужской в силе, то совсем ненамного. Зато многократно превосходит мужскую в выносливости.

Мышцы - это "одежда" тела. Их упругий и наполненный вид придает телосложению красоту, ну а если мышцы не тренировать, то они изуродуют ваш внешний облик точно как бесформенная и обвисшая одежда. Так что без комплексов отправляйтесь в тренажерный зал к штангам и гантелям. Мужчины имеют на весь этот инструментарий не больше прав, чем вы, женщина. С самого начала надо уточнить: мнение, что, мол, свободные веса - для мужчин, а тренажеры - для женщин, в корне неверно. Да, тренажеры удобнее, но штанга и гантели куда быстрее приведут вас к желанной цели. Причина в том, что любой тренажер делает нагрузку узконаправленной, а потому неестественной и, следовательно, малоэффективной. В самом деле, в жизни так не бывает, чтобы какое-то движение совершалось силой одной изолированной мышцы. Ну а подъем штанги или гантелей - это куда ближе к природе. Работает сразу много мышц, совсем как в жизни. За счет этого мышцы получают более мощную нервную стимуляцию, быстрее повышают силу и свои объемы. Так что не стесняйтесь взять в руки гантели или штангу. Они только прибавят вашим формам женственности и обаяния.


Отжимания от брусьев - в чем их польза?

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа - тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара "участников" этого сложного "ансамбля" слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится. Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно "научить" мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? "Качать" до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы "приспособятся" друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам "аккомпанируют" все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно "долбить" силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры - визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом "слэнге" все это зовется "сделать себе "раму". Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!


Польза подтягиваний

И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.


Как накачать трапеции?

Трапециевидные мышцы визуально располагаются между шеей и плечом. На самом деле они несколько больше, и тянутся вдоль позвоночника примерно до середины спины. Название получили по своей форме. Традиционно упражнениям на трапеции отводится последнее место в тренировочной программе, в связи с простотой выполнения, относительной легкостью, а так же тем фактом, что эти мышцы задействуются во многих других упражнениях (например, подтягиваниях, отжиманиях на брусьях, становой тяге и т.д.).

Наиболее известное упражнение на трапеции - шраги, или подъемы плеч при удержании руками отягощений - гантелей (гирь) и штанги. Разницы в том, какой именно снаряд выбрать не существует. Единственное отличие - простота выполнения, так штанга неминуемо будет двигаться по паховой области, задевая выступающие половые органы. Ощущение довольно болезненное и неприятное, поэтому при выборе штанги рекомендуется обращать внимание на штангу с ромбовидной перекладиной. При работе с большими весами, как и при выполнении становой тяги можно использовать разнохват (встречный хват). Положения рук от подхода к подходу меняются.

Удобнее и проще выполнять шраги с гантелями или гирями, тогда снаряды располагаются по бокам, и никакого дискомфорта паховой области причинить не могут по определению. Техника та же - медленный подъем и опускание плеч. Существует так же техника выполнения шрагов с гантелями круговыми вращениями плеч. Особой разницы в эффективности нет, поэтому выбор конкретной техники - дело личное. Хотя некоторые спортсмены считают круговые движения более опасными, и не рекомендуют их никому, и в особенности - новичкам. Оба варианта тренировки рассчитаны на нагрузку верхних отделов мышц.


Познание приседа

Многие бодибилдеры и некоторые другие атлеты считают присед весьма простым движением. Действительно, что мы видим? Положил штангу на плечи, опустился до положения бедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле, присед и его многочисленные вариации - очень и очень сложные движения.

Для эффективного выполнения присед требует: 1) способности к максимальной стабилизации спины, торса и бедер для поддержки и движения отягощения; 2) максимальной гибкости в бедре и коленном суставе для обеспечения необходимой степени свободы движений во всех суставах нижней конечности; 3) сохранения правильных наклонов корпуса и голеней, и 4) хорошее развитие мышц бедра и нижней части спины.

В этой статье мы рассмотрим многочисленные варианты этого упражнения и то, как их нужно выполнять для получения максимума эффекта.


Какие упражнения лучше для накачки икр?

Икры состоят из двух главных мышц - икроножной и камбаловидной. Обычно их вместе называют икроножными или икрами. С точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает размерам икр. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, - это улучшение общего вида низа ног. Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении икр, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.

Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, - места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости. Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать. Именно здесь она будет наиболее сильной.

Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу, и тем менее мощно она сможет работать. Вот почему подъемы на носки сидя - это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер. Тем не менее, тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях - тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.


О количестве повторов в приседаниях

Часто со стороны новичков задается один и тот же вопрос: сколько подходов на сколько повторов делать в приседаниях? Опытный спортсмен скажет, что здесь действуют несколько иные правила, чем при выполнении упражнений на другие мышцы (например, грудь, трицепс или бицепс). При работе на рельеф выполняется больше повторов (до 15-20, в зависимости от телосложения, чем оно жилистее, тем меньше повторов), а при силовых тренировках - меньше (2-5). К тому же, если в жиме можно выработать некие общие рекомендации по количеству повторов/подходов, то с приседаниями такого сделать нельзя.

Назад
Скачать бесплатные шаблоны для dle (DLE). На сайте Скачать apk игры с кэшем на Android, а так же лучшие приложения на Android скачать бесплатно apk, на сайте АндроидКлуб.
Вперед