- бодибилдинг журнал

Суперсет из приседаний и становой тяги на 20 повторений

За последнее десятилетие мне нередко попадались методики тренировок натуральных культуристов, в которых тренировки строились преимущественно только на двух «золотых упражнениях»: приседании со штангой на спине и становой тяге.

И вот однажды я не нашел причин для увиливания и решил попробовать что-то новое в своем тренинге. Имея некоторый опыт и в приседаниях, и в различных разновидностях становой тяги, я не видел особой разницы между тем, что я «бомбил» уже не один год и тем, что предлагалось «как лекарство от хилости». И, к своему великому счастью, я смог убедиться в обратном.

Имея желание поделиться своим опытом, так сказать, сделать вклад в общее железное дело, расскажу, что именно мне пришлось пережить и что в качестве приза мне в итоге досталось.


Лучшие упражнения для трицепсов

Трицепсы формируют до 70% объема руки, остальное приходится на бицепс. Тем не менее, должного внимания трицепсу мало кто уделяет. Что, впрочем, не мешает существованию нескольких десятков разнообразных упражнений на трицепс. Далее будут представлены лучшие из них.


Схемы тренировки трицепсов

Как я уже не раз писал в своих статьях, тренажерные залы просто кишмя кишат «особями мужеского полу», которые всю тренировку тратят на «прокачивание» подо всеми мыслимыми углами своих бицепсов. Иногда такую «эквилибристику» приходилось встречать, что даже страшновато становилось за здоровье «бицепсокачающих». И ладно бы добивались чего-нибудь особенного, так ведь нет: с чего начинали, то можно наблюдать и через год, и через два… Я немногих профи-то знаю, которые позволяли себе по двадцать рабочих сетов на бицепсы (разве что Ли Прист на ум приходит), а тут люди со средненькой генетикой, после полноценного рабочего дня и в предвкушении борща, макаронов с сардельками и пары кусков хлеба со сливочным маслом – и выполняют по 20-25 «отказных» сетов на бицепс: есть от чего прийти в ужас! Мотивация всех этих «двуглавых страдальцев», в общем-то, понятна: желание иметь огромные, сражающие наповал как слабонервных женщин, так и тщедушных мужчин ручищи! Но, коль скоро так уж сильно приспичило обзавестись огроменными руками, то надо следовать логике и уделять особое внимание трицепсам, которые составляют приблизительно 70% от объема руки, а не бицепсам и другим сгибающим мышцам плеча, которые, как нетрудно догадаться, составляют оставшиеся 30%.


Как накачать бицепсы?

Не для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых зрелищных мышечных групп. Именно бицепсы демонстрируют друг другу подростки, пытаясь утвердить свое превосходство перед сверстниками. Режиссеры фильмов часто стараются в первую очередь обратить внимание зрителей именно на бицепсы главных героев. И именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров.


Тренировка хвата

Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует , слабость предплечья. Казалось бы, в , этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости расжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его "часть" отвечает определенный "кусочек" этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответсвует ого-го какой "кусок". По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. В этом смысле известное выражение "труд сделал из обезьяны человека" не такое уж большое преувеличение. Впрочем, для нас, культуристов, важен другой аспект проблемы. Благодаря особой связи "кисть-мозг", мощный цепкий хват повышает "выход" силы в разовом повторении (которое, понятно, не успевает утомить кисть) на 5-8%! И наоборот, ослабленное или перетренированное предплечье "деморализует" психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. По этой причине культурист порой никак не может выйти на новые силовые рубежи - его общую силу лимитирует слабое предплечье. Отсюда вывод: силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений, и прежде всего от упражнений на бицепс и трицепс. Кстати, чемпионы "эры Арнольда" фанатично бомбили свои предплечья, поскольку в те годы никто еще не успел забыть атлетическую истину начала века: сильные руки начинаются с сильных кистей. От вас никто не требует рвать карточную калоду или завязывать в узел гвозди, тем не менее, вы должны точно знать: без тренинга предплечий тренинг рук не имеет перспективы. Запомните, рост рук впрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50-сантиметровых рук и тонких предплечий - это невозможный физиологический нонсенс. А раз так, то немедленно беритесь наверстывать упущенное. Фанатизм вернется вам сторицей!


Супертренинг рук

Супертренинг рук довольно-таки прост - достаточно их тренировать совершенно без остановки, не прерываясь ни на минуту. Как показывает практика, это решает сразу две проблемы: раздувает мышцы до немыслимых ранее объемов и хорошо их прорабатывает в плане рельефа. Как известно, подкожный жир горит лучше в тех местах, где мышцы испытывают постоянные сокращения. На этом эффекте и основано правило «1000 подъемов корпуса». При тренировке рук не требуется безостановочно выполнять какое-то одно единственное упражнение. Делается несколько упражнений, но на разные мышцы - поочередно на трицепс и бицепс. Причем нагружаются руки в режиме суперсета, когда после подхода на бицепс сразу же выполняется подход на трицепс. Формально руки не отдыхают, хотя нагрузка на мышцу антагонист считается лучшей разгрузкой.


Подъемы на скамье Скотта

Упражнение подъем гантели и/или штанги на скамье Ларри Скотта по своей эффективности и назначению близко к концентрированному подъему гантели на бицепс. В упражнении принимают участие бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. Но наибольшую нагрузку испытывает именно бицепс, поэтому упражнение считается изолирующим. При подъемах штанги на скамье Скотта, как правило, используют так называемый EZ-гриф, хотя довольно часто, особенно в недоукомплектованных тренажерных залах, для этой цели применяют и обычный прямой гриф. Нельзя назвать такое положение вещей удовлетворительным. EZ-гриф снимает нагрузку с запястий. Людям, имеющим какие-либо повреждения запястий, вообще рекомендуется все упражнения на бицепс делать с таким грифом.


Секрет рельефных рук

Два пучка бицепса и три пучка трицепса  прикрепляются  к плечевому суставу раздельно, вместе они имеют прикрепление только к локтевому суставу. Именно благодаря такому строения человека, нельзя заставить работать только один из пучков отдельно. Но найти выход можно везде, и в вашем случае тоже. Упражнение нагружает какой – то один или два пучка, все по тем же анатомическим причинам строения человека. Можно составить комплекс упражнений, которые будут тренировать одну и туже мышцу, но только такая тренировка будет проходить с разных сторон. Главное точно знать, на что именно направлено данное упражнение. Если не различать упражнения, то вы можете повторять тренировать одни и те же места в мышцах.  


Лучший способ накачать дельты

Дельты, или дельтовидные мышцы - мышцы плеча, которые буквально окутывают его со всех сторон. Разделяют задние, передние и средние дельтовидные мышцы плеча. Большинство новичков даже не думает их каким-то образом тренировать, если вообще подразумевают об их существовании. А ведь именно от их прокачки зависит ширина плеч, их внешний вид. Дельтовидные мышцы принимают участие в подавляющем большинстве упражнений, особенно в жиме лежа, подтягиваниях. А потому зачастую качаются как-то сами по себе, без активного участия спортсмена, попутно с другими мышцами. Мы же предлагаем выполнять ряд специальных упражнения для набора массы плеч.


Как нарастить плечи?

Ширина плеч, пожалуй, является визитной карточкой любого мужчины, если, конечно, не сопровождается бочкообразным животом и руками-соломинками. Широкие плечи привлекают женщин и отпугивают хулиганов, ведь помимо чистой эстетики, широкие плечи имеют и практическое применение. Ими хорошо работать в толпе, продвигаясь к намеченной цели. Да и сила удара вырастает пропорционально ширине плеч. Впрочем, все это лирика. Практика, как и красота, требует жертв. И многие начинающие спортсмены, наблюдая за старшими товарищами, задаются вопросом: как они так развили свои плечи?


Суперсет для задних дельт

Многие бодибилдеры и даже те профессионалы, которые занимаются тренировками очень давно и регулярно, забывают тренировать одну очень важную группу мышц - заднюю поверхность плеча. И забывают очень зря. Если у Вас прекрасно развита дельта, то плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Именно задняя поверхность плеча предает всему плечу правильную шарообразную форму. Если практически любой из Вас встанет к зеркалу боком и опустит руки, то увидит к своему сожалению, что задние дельты было бы очень неплохо подкачать.


Стоит ли качать передние дельты?

Собравшись посещать тренажерный зал, мы имеем главную цель - гармонично развить собственное тело посредством тренировок и правильного питания. А что такое гармония тела? Это когда мы убираем нечто лишнее, мешающее, и добавляем мускулатуры там, где ее очевидно мало. Разные группы мышц у человека в зависимости от способа его жизни накачаны по-разному. Следовательно, занимаясь в зале, мы можем уделять меньше внимания более развитым мышцам и больше тренировать менее развитые. В этом и состоит смысл создания индивидуальных тренировочных программ, хотя... Очень часто ими почти никто не пользуется, а если и пользуется, то не такие уж они и индивидуальные, а просто содраны с журналов или сайтов. То есть, это совсем не означает, что они вам подходят.


Эффективная тренировка плечь

Пора сфокусироваться на второй главной мышечной группе, помогающей бодибилдерам создавать неудобства своим соседям в театре или в самолете - дельтоидах.

Мало что выглядит так великолепно, как широкие, плотные и круглые плечи. Миллионы ребят могут похвастаться большой грудью или руками, но ничто так не выделяет бодибилдера среди окружающих, как пушечные ядра, которые заставляют плакать каждую вашу рубашку. На сцене или на улице плечи всегда определяют фигуру.Немного анатомии. Дельтоид - это треглавая мышца с передней, средней и задней головками. Хотя очень важно пропорционально развивать их все, медиальная секция в наибольшей степени определяет ширину плеч. Я еще никогда не видел человека с переразвитыми средними головками дельтоидов, а вы? Или поставим вопрос по-другому, вы когда-нибудь слышали, чтобы кого-нибудь критиковали за слишком широкие плечи?


Протяжка широким хватом для мощных дельт

Атлетам, не употребляющим стероиды не следует делать изоляцию вообще. Исключением можем стать 2 подхода каких-нибудь изолирующих упражнений (разводок), по 15 повторений, для т.н. пампинга.

Употребляющим же анаболические стероиды будет достаточно 3-4 подходов изолирующих упражнений по 15-20 повторений, суперсетом с базовыми.
Так же, чем больше ваш тренировочный стаж, чем больше вы тренированы, тем больший смысл имеет разнести тренировку разных пучков дельт на разные дни.


Тренируем шею правильно

Шея - это одна из частей тела человека, которая постоянно на виду. Поэтому иметь шею с развитыми мышцами - значит показывать свою физическую форму постоянно, а не летом на пляже да в спортзале. Также это выгодно с практической стороны - как предохранение от возможных травм, к тому же эти упражнения не отнимают много энергии, поэтому их можно делать в конце тренировки, не думая об энергетических запасах вашего организма.


Тренировки после 40

Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты - вам нужна энергия, бешенная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время подналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера - это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных, главным образом, физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее "лекарство" тут - бодибидинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход.


Бодибилдинг для подростков

Задача привлечения кого-либо к тренировкам с отягощениями пугает некоторых людей. Я получаю очень много писем по поводу моих статей о тренировках молодежи. Мне казалось, что в них я полностью раскрываю тему, но это не так. Впрочем, ничего необычного здесь нет, читателям виднее.


Кардиотренировки в бодибилдинге

Кардиотренировки, как видно из названия, направлены на укрепление сердечнососудистой системы. Однако, на этом их функции не заканчиваются. Можно сказать, что здесь они только начинаются. Сразу оговоримся, в статье речь пойдет о кардиотренировках, выполняемых после основной программы. Собственно говоря, только в контексте занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом есть смысл применять термин «кардио» к легким низкоинтенсивным упражнениям. Утренние пробежки - это скорее испытание для сердца, а не его укрепление. Чего же помогают добиться послетренировочные пробежки, или работа на велотренажере?


Как сохранить мышцы при аэробных тренировках

Порой, желание поскорее избавиться от лишнего жира заставляет людей проводить на беговой дорожке непомерно долгое время. Но резкое нарушение баланса между активностью и лежанием на диване, как правило, не приводит ни к чему хорошему. В данном случае, организм станет терять вовсе не жировую ткань. Интенсивные аэробные нагрузки уже после 30 минут начинают восприниматься телом как источник опасности (энергетическое голодание), поэтому в кровь выдается стрессовый гормон кортизол.


Когда и сколько бегать?

Зачем нам нужен бег? Он тренирует сердечнососудистую систему, повышает объем и производительность легких, сжигает жир и обладает общеоздоровительным действием. Бег является самым естественным движением из всех, применяемых для развития, и мышцы в нем задействуются наиболее сбалансировано. Это обеспечивает оптимальное соотношение производительности с затраченными усилиями.

Назад
Скачать бесплатные шаблоны для dle (DLE). На сайте Скачать apk игры с кэшем на Android, а так же лучшие приложения на Android скачать бесплатно apk, на сайте АндроидКлуб.
Вперед